Fit at Home: Ideen und Tipps für das Home-Workout

Um fit zu bleiben, bedarf es weder ein Fitnessstudio noch musst du zwingend das Haus verlassen. Denn alles, was du brauchst, ist grundsätzlich dein Körper. Unsere Bodyweight-Workout-Ideen helfen dir dabei, die nötige Portion Motivation aufzubringen. Ganz nach dem Motto: Stay #fitathome!

1. Yoga

Yoga ist mehr als reines Stretching oder Meditation. Jeder, der schon einmal selbst Yoga praktiziert hat, weiß: Man kann ordentlich ins Schwitzen kommen, egal ob Anfänger oder Profi. Yoga verbessert nicht nur die eigene Flexibilität, sondern hilft unter anderem auch beim Muskelaufbau. Da die Übungen an das eigene Trainingslevel angepasst werden können, ist für alle Levels etwas dabei. Darüber hinaus gibt es viele verschiedene Ansätze: Von Hatha Yoga über Ashtanga Yoga bis hin zu Vinyasa Yoga. Hier gilt: Ausprobieren und den Yoga-Stil finden, der zu dir passt!

Tipps: Da die Yoga-Übungen in erster Linie auf dem Boden ausgeführt werden, lohnt sich die Investition in eine Trainingsmatte. Gleichzeitig eignet sich vor allem eng anliegende Fitnessbekleidung – ansonsten ist die Kleidung schnell einmal im Weg.

2. Workout-Challenges via Video-Chat

Du gehörst zu den Personen, die allein sporteln demotivierend und/oder fad empfinden? Dann sind Video-Chats die Lösung für dein Problem: Über ein Smartphone oder einen Laptop kannst du deinen Freunden und Co über die Schulter schauen, sodass ihr euch gegenseitig motivieren, aber auch in Form von Workout-Challenges (z. B. Plank-Challenge) messen könnt.

3. Plank-Challenge

Die Plank-Challenge ist zurück! In der Challenge kannst du deine Körperspannung, Kraft und dein Durchhaltevermögen auf die Probe stellen. Der größte Spaßfaktor entsteht natürlich, wenn deine Freunde, dein Partner oder deine Familie involviert sind. Dank Video-Chats stellt dies jedoch kein Problem dar.

Planking – so geht’s:

• Stütze dich mit deinen Unterarmen und deinen Zehenspitzen am Boden ab.
• Deine Ellbogen sollten sich direkt unter deinen Schultern befinden.
• Schultern und Hüfte sollten auf einer Höhe sein.
• Spanne deinen Bauch an.
• Vermeide ein Hohlkreuz.

Tipp: Vergiss nicht, einen Timer laufen zu lassen und die Zeit zu notieren, um deinen Fortschritt zu dokumentieren.

4. Kleine Workouts für den Alltag

Ständig beschäftigt? Kein Problem! Denn Workouts kannst du selbst dann machen, wenn du eigentlich anderweitig zu tun hast. Unsere Top 5 Workout-Ideen, die sich ganz einfach in den Alltag einbinden lassen:

• Wadenheben beim Zähneputzen
• Kniebeugen in der Werbepause
• Sonnengruß nach dem Aufstehen
• Stiegen steigen, statt auf den Aufzug warten
• Wall-Sits beim Filme und Serien schauen

Hast du noch weitere Ideen? Teile sie gerne mit uns auf Facebook oder Instagram mit dem Hashtag #fitathome!

5. HIIT (High Intensity Interval Training)

High Intensity Interval Trainings sind kurz, anstrengend aber auch sehr kalorienverbrennend. Denn bei kaum einem anderen Workout verbrennt man so viele Kalorien in so kurzer Zeit.

Und so funktioniert HIIT

Suche dir eine oder mehrere Übungen aus, die dich in 20 bis 60 Sekunden aus der Puste bringen können. Diese Übung/en führst du für eine kurze Zeit aus (abhängig von der jeweiligen HIIT-Methode), anschließend folgt jeweils eine kurze, aber aktive Pause (zwei- bis dreifache Dauer der Belastungsphase, z. B. Gehen). Belastungsphasen und Ruhephasen wechseln sich während des Intervalltrainings immer ab. Eine HIIT-Einheit dauert in der Regel 20 bis 30 Minuten.

Tipp: Für ein HIIT brauchst du nicht zwangsläufig Trainingsgeräte, bei Bedarf können jedoch auch Stepper, Gymnastikbälle und Co in dein Workout integriert werden – vorausgesetzt, du hast genügend Platz daheim.

6. Pause machen

Selbst wenn du dich hoch motiviert fühlst, solltest du nie vergessen, Pausen einzulegen. Das ist wichtig, damit sich dein Körper regenerieren kann. Ohne diese Pausen findet auch der Muskelaufbau nur erschwert statt. Gleichzeitig sind sie auch für die Motivation essentiell: Wer ständig trainiert, ist auch andauernd erschöpft und das kann sich negativ auf das Training auswirken. Daher gilt: Lege mindestens einmal die Woche einen Ruhetag ein.

7. Stretchen

Stretching kann Muskelverletzungen vorbeugen und ist daher unabdingbar für alle, die ihr Training ernst nehmen. Zudem hilft es dir, an Mobilität dazuzugewinnen, was für manche Sportarten wie Yoga oder Gymnastik von Bedeutung ist. Im Idealfall legst du also nach jeder Trainingseinheit eine kleine Stretching-Session ein.

Wichtig: Viele dehnen sich bereits vor dem Training statisch, was sich jedoch negativ auf die Leistung beim eigentlichen Training auswirken kann. Vor dem Training eignen sich daher vor allem dynamische Dehnungsübungen. 

Tipp: Solltest du noch Muskelkater haben, empfiehlt es sich, das Dehnen einmal auszusetzen. Denn: Oft wird der Muskelkater dadurch etwas schlimmer.

 

 

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