Yoga gegen Verspannungen im Schulter & Nackenbereich

Gerade wenn man den ganzen Tag im (Home)Office sitzt, ist man oft verspannt. Die Schultern sind nach vorne gezogen und innere Anspannung und Stress, hinterlassen oft körperliche Anspannungen und Blockaden. Bevor man in den Feierabend startet eignen sich daher ein paar Yogaübungen gegen unliebsame Verspannungen.

Was sind Verspannungen?

Wenn einzelne Muskelstränge oder Muskelpartien verhärtet sind, spricht man von Verspannungen. Diese sind nicht nur unangenehm, sondern können auch zu Kopfschmerzen führen oder chronisch werden. Die Muskeln werden über das zentrale Nervensystem gesteuert. Wenn ein Muskel lange angespannt wird, dann verdickt und verkürzt er sich. Die häufigsten Ursachen für Verspannungen sind: langes Sitzen vor dem PC, ungünstige Belastungen, Fehlhaltungen oder seelische Belastungen.

Was hilft gegen die Verspannungen? Yoga!

Massagen oder Wärme sind gut, um die Muskulatur wieder zu lockern. Aber eben auch körperliche Bewegung in Form von regelmäßigen Spaziergängen oder Yoga. Yoga ist der Allrounder bei Verspannungen. Denn nicht nur der Körper wird aktiv, sondern auch der Geist entspannt. Bereits 10 Minuten am Tag reichen, um Verspannungen entgegenzuwirken. Alle Übungen sollten mit Bedacht und langsam ausgeführt werden. Schnelle und ruckartige Bewegungen können das Gegenteil bewirken. 

Diese Übungen sind ideal bei Verspannungen

Cat- Cow

Komm in einen Vierfußstand. Die Knie sind unter den Hüften, die Hände unter den Schultern. Die Finger sind aufgefächert. Der Nabel zieht Richtung Wirbelsäule. Der Rücken ist lang und gerade, die Halswirbelsäule ist eine natürliche Verlängerung der restlichen Wirbelsäule. Mit der Einatmung kommst du in ein Hohlkreuz, der Po schiebt nach oben, du legst den Kopf in den Nacken. Mit der Ausatmung rundest du den Rücken, ziehst das Kinn zum Brustkorb und drückst die Matte gefühlt unter dir weg. Wiederhole für einige Minuten und lass die Bewegungen gerne ein wenig freier werden, indem du beginnst den Nacken und die Hüften mitkreisen zu lassen.

Nackenkreisen

Komm in einen Schneidersitz. Mach dich lang, richte dich auf. Stell dir vor, jemand zieht dich an einem Faden Richtung Decke. Bring das Kinn dann zum Brustkorb, das rechte Ohr zur rechten Schulter, leg den Kopf in den Nacken, bring dann das linke Ohr zur linken Schulter und das Kinn wieder zurück zum Brustkorb. Wiederhole diese kreisenden Bewegungen. Wechsle zwischendurch die Richtung. Verbinde dich dabei mit deiner Atmung. Wenn es an einer Stelle mehr zieht oder wehtut, bleib dort für einige Atemzüge und beobachte, wie du mit jeder Ausatmung ein bisschen mehr entspannst.

Diese Übungen und noch ein paar weitere gegen Verspannungen hab ich in einem Video zusammengefasst. Nur 15 Minuten, die man nach jedem Arbeitstag schnell einschieben kann.

 

Autorin

Julia von Yoga and Juliet