Fit wie ein Delfin! So geht Schwimmen als Sport
Lesezeit ca. 7 Minuten | Autor: Hervis Sports
Was kann man im Wasser verbrennen? Genau: Kalorien! Schwimmen ist die wahrscheinlich eleganteste Form des Cardio-Trainings. Bei keinem anderen Sport spürst du dieselbe schwerelose Leichtigkeit wie im Schwimmbecken oder Freiwasser. Das heißt natürlich nicht, dass Schwimmen leicht ist – wenn du dich bisher eher im Hundekraul abgequält hast, kannst du sicher ein Lied davon singen (oder jaulen). Mit der richtigen Technik kannst aber auch du wie ein Delfin durch die Fluten schießen, zumindest fast. Ein paar technische Hilfsmittel brauchen wir Menschen dann doch. Welche Badehose oder welcher Badeanzug für dich geeignet ist und was du sonst brauchst, um dem Element Wasser zu trotzen, erfährst du hier!
Welche Schwimmstile gibt es?
Einfach mal ins kalte Wasser springen? Das ist gar keine so schlechte Idee. Die ideale Wassertemperatur für sportliches Schwimmen liegt zwischen 25 und 28 Grad. Aber Moment! Noch vor dem ersten Zug ist Schwimmen erst einmal eine Frage des Stils. Den Hundekraul haben wir schon kurz erwähnt, worum es hier eigentlich gehen soll sind allerdings die vier grundlegenden Schwimmstile:
1. Brustschwimmen
Das Brustschwimmen beherrschen die meisten Menschen in Europa schon von Kindesbeinen an, deshalb ist es der ideale Schwimmstil für Anfänger:innen, die gerade mit dem sportlichen Schwimmen beginnen. Brustschwimmen existiert schon seit der Steinzeit, ist damit der vermutlich älteste Schwimmstil und funktioniert heute noch genauso wie damals: Du streckst die Arme zuerst gerade nach vorn und ziehst sie dann wie bei einem Flügelschlag zu den Seiten. Den Beinschlag haben wir uns vom Frosch abgeschaut. Wichtig: Beim Ausatmen legst du das Gesicht ins Wasser, das verringert den Wasserwiderstand und schont deine Halswirbelsäule.
Die Kraft kommt beim Brustschwimmen zu 70 Prozent aus den Beinen. Als Brustschwimmer:in hast du den Leg Day also bei jedem Schwimmtag inkludiert. Außerdem trainierst du deinen breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi) und deine Bauchmuskeln.
2. Kraulen
Kraulen wird oft auch als Freistil bezeichnet. Theoretisch könnten Profischwimmer:innen bei Freistil-Wettbewerben auch andere Techniken wählen, Kraulen ist aber der effizienteste und schnellste Schwimmstil und damit die logische Wahl.
Anders als bei Brust oder Delfin herrscht beim Kraulschwimmen ständige Abwechslung, nämlich zwischen linker und rechter Körperseite. Erst zieht ein Arm, dann der andere. Den Beinschlag kennst du vielleicht schon vom Schnorcheln mit Taucherflossen, auch hier wird immer abgewechselt. Der Vorteil: Du überträgst konstant Kraft ins Wasser und hast so in jeder Bewegungsphase Vortrieb.
Beim Kraulen kommt die Kraft, anders als beim Brustschwimmen, vor allem aus den Armen. Es ist daher das perfekte Training für deine Schultern, den oberen Rücken, Ober- und Unterarme. Für dein Schwimmtraining heißt das: Brust- und Kraulschwimmen bilden zusammen ein umfassendes Workout für den ganzen Körper. Deshalb ist Kraulschwimmen für Schwimmsport-Anfänger:innen auch nach dem Brustschwimmen der zweite Schwimmstil, den man unbedingt lernen sollte.
3. Delfinschwimmen
Delfin und Schmetterling sind das Gleiche – zumindest beim Schwimmen. Die Namensfindung ist bei diesem Schwimmstil aber noch das einfachste, denn Delfin (auch Butterfly genannt) gilt als anspruchsvollster Schwimmstil und ist daher für fortgeschrittene Schwimmer:innen geeignet. Dabei handelt es sich eigentlich um eine Weiterentwicklung des einfachen Brustschwimmens: Statt die Arme unter Wasser zu halten, katapultierst du dich aus dem Wasser und führst beide Arme über der Wasseroberfläche nach vorn, wodurch dir der lästige Wasserwiderstand erspart bleibt. Die Beine bewegen sich parallel in einer wellenartigen Bewegung, eben wie die Schwanzflosse eines Delfins.
Warum sollte man eigentlich Delfin schwimmen und nicht einfach Brust? Erst einmal macht es einfach tierischen Spaß, sich Mal um Mal aus dem Wasser zu heben und wieder einzutauchen. Das ist zwar sehr anstrengend, aber gerade deshalb ein unglaublich wirkungsvolles Workout. Delfinschwimmen ist ein wahres Ganzkörpertraining: Vom Trizeps über den Quadrizeps bis zum letzten -zeps, ist hier alles gefordert, was einen medizinischen Namen hat.
Als Anfänger:in wirkt der Delfin-Stil vielleicht überwältigend, aber nur die Ruhe: Es ist noch kein Delfin vom Himmel gefallen (hoffentlich). Mit kontinuierlichem Training kannst auch du eines Tages diese Königsdisziplin des Schwimmsports meistern.
4. Rückenschwimmen
Stell dir vor, du schwimmst im Kraulstil und jemand dreht dich auf den Rücken – dann schwimmst du fast schon Rücken. Dieser Stil funktioniert nach dem gleichen Prinzip wie Kraul, nur eben umgedreht. Den Armzug musst du natürlich insofern anpassen, als deine Hand jetzt nach hinten ins Wasser eintaucht und entlang deines Rückens nach vorne führt. Rückenschwimmen kann einerseits ein angenehm ruhiger Schwimmstil sein, unter anderem, weil du hier dein Gesicht immer über Wasser hältst und so entspannt durchatmen kannst. Andererseits trainiert dieser Stil effektiv die Muskeln im unteren Rückenbereich und Gesäß, die dafür sorgen, deinen Rücken zu stabilisieren. Wenn du öfter mal Rückenschmerzen hast, könnte Rückenschwimmen dir also Abhilfe verschaffen.
Wozu braucht man eine Schwimmbrille?
Willst du Schwimmen wirklich als Sport betreiben, ist eine Schwimmbrille unbedingt notwendig. Um die Technik von Brust, Delfin und Kraulen sauber ausführen zu können, musst du dein Gesicht während des Ausatmens unter Wasser halten. Ohne Schwimmbrille wären deine Augen, je nachdem wo du schwimmst, Salz, Chlor oder Bakterien ausgesetzt. Das kann bereits nach kurzer Zeit zu unangenehmen Augenreizungen, mit Rötung und Brennen führen. Eine Schwimmbrille schützt deine Augen vor diesen Einflüssen. Außerdem hast du mit Schwimmbrille auch unter Wasser immer die Bahn-Markierung im Blick.
Um an deiner Schwimmtechnik zu arbeiten, kannst du auch weiteres Schwimmzubehör verwenden: z. B. eine Schwimmhilfe zwischen deine Beine klemmen und dich so ganz auf den Armzug konzentrieren. Vor allem als Anfänger:in ist es oft hilfreich, sich zunächst separat auf die Bewegung der Arme oder Beine zu konzentrieren. Ist dir das immer noch zu leicht, schnallst du dir Paddles an deine Hände, ziehst ein paar Bahnen und wir reden nochmal darüber – falls du dazu noch Luft hast. Was du für deine erste sportliche Bahn auf jeden Fall brauchst, sind Badehose oder Badeanzug und eine Schwimmbrille. Falls öfter Wasser in deine Nase oder deine Ohren gerät, können dir Ohrstöpsel und eine Nasenklammer Abhilfe schaffen.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schwimmen?
Wie eingangs erwähnt, kann man im Wasser wunderbar Kalorien verbrennen – aber wie viele eigentlich genau? Darauf gibt es keine pauschale Antwort, denn der Kalorienverbrauch ist natürlich von vielen Faktoren wie Größe, Gewicht, Schwimmstil und sogar Wassertemperatur abhängig. Die Techniker Krankenkasse gibt an, dass beim Kraulen oder Brustschwimmen mit mittlerem Tempo rund 480 Kilokalorien verbrannt werden, bei schnellem Tempo steigt die Zahl sogar auf bis zu 640 Kilokalorien an. Wenn du tatsächlich genau wissen willst, wie viele Kalorien du individuell verbrauchst, dann solltest du dein Schwimmtraining mithilfe einer Sportuhr tracken. Marken wie Garmin, Suunto oder Polar bieten hochwertige Modelle an, die absolut wasserdicht sind und nützliche Daten wie Distanz oder Kalorienverbrauch anzeigen. Einige Sportuhren erkennen sogar, welchen Stil du gerade schwimmst und zählen deine geschwommenen Bahnen – falls du es selbst mal vergisst.
Wie gut ist Schwimmen zum Abnehmen?
Schwimmen ist ein hervorragender Sport zum Abnehmen: Es beansprucht nahezu alle Muskelgruppen im Körper, ist somit ein effektives Ganzkörpertraining und im Vergleich zu vielen anderen Sportarten gelenkschonend. Beim Schwimmen werden Arme, Beine, Rumpf und Rückenmuskulatur trainiert, was den Kalorienverbrauch erhöht und den Muskelaufbau fördert.
Bademode mit Sport-Modus
Du hast sicher schon Badeshorts oder einen Bikini für den Strandurlaub zu Hause. Das ist zwar fein, für den Schwimmsport solltest du dir allerdings passende Bademode zulegen, mit der du wirklich in den Sport-Modus schalten und ordentlich Meter machen kannst. Wodurch sich sportliche Badehosen und Badeanzüge auszeichnen, erklären wir dir im Folgenden.
Welche Badehose zum Schwimmen?
Badehosen für sportliches Schwimmen sind eng anliegend und betonen die Figur perfekt. Im Wasser sind sie äußerst chlorresistent und elastisch, was sie ideal für den Einsatz im Schwimmbad macht. Diese Badehosen sind auf das Wesentliche reduziert, ohne überflüssige Extras.
Der Klassiker für das Schwimmbad ist die kleine, dreieckige Slip-Badehose mit schmalem Seitenteil. Sie ist perfekt für schnelle Schwimmrunden. Eine besonders beliebte und vielseitige Option ist die "eckige" Kastenbadehose, die dem Schnitt enger Boxershorts ähnelt. Ein Tipp: Mit geradlinigen, dunklen, halblangen Badehosen im Retro-Look bist du immer modisch auf der richtigen Seite.
Für intensives Schwimmtraining sind ergonomisch geschnittene Jammers die richtige Wahl. Das sind knielange, enganliegende Badehosen, die deinen Muskeln eine stimulierende Kompression bieten, Ermüdung vorbeugen und so deine Leistung steigern. Badehosen, mit denen du im Sportbecken einen Gang hochschalten kannst, findest du bei Marken wie Arena, Adidas oder Nike.
Bikini oder Badeanzug zum Schwimmen?
Für das sportliche Schwimmen sind Badeanzüge tendenziell besser geeignet als klassische Bikinis, da du dir so keine Gedanken um verrutschte Teile machen musst. Das heißt aber nicht, dass du im Bikini keine Bahnen ziehen kannst: Wähle einfach ein Modell, das sicher sitzt, ohne Schnürung oder aufgesetzte Verzierungen. Das Oberteil sollte ähnlich wie ein Sport-BH geschnitten sein.
Wenn du viel Bewegungsfreiheit während des Trainings möchtest, solltest du einen Badeanzug mit schmalen Schulterträgern, einem hohen Beinausschnitt und offenem Rücken wählen. Dieser Stil ermöglicht uneingeschränkte Bewegungsfreiheit im Wasser.
Wenn du hingegen mehr Halt und eine größere Abdeckung bevorzugst, solltest du einen Badeanzug mit breiten Schulterriemen wählen, der am Rücken geschlossen ist und an den Beinen nicht so hoch geschnitten ist. Solche Badeanzüge bieten zusätzlichen Support und decken mehr Haut ab. Schau dir doch mal die Modelle von Speedo, O’Neill oder Protest an und lass dich inspirieren!
Mit allen Wassern gewaschen
Jetzt hast du eigentlich fast alles zusammen, um die erste sportliche Runde im Becken zu drehen. Damit du auch an Land immer sicher unterwegs bist, solltest du auf jeden Fall noch ein paar rutschsichere Badeschuhe einpacken. Bei strahlendem Sonnenschein kannst du das Becken auch mal links liegen lassen und dich ins Freiwasser vorwagen. Aber Vorsicht: Sogar im Wasser holt man sich schnell mal einen Sonnenbrand. Deshalb findest du im HERVIS Online Shop auch Schwimmshirts mit UV-Schutz. Und hier ist jetzt Ende Gelände – ab ins Wasser!
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