Alles über Sportnahrung – was du wirklich brauchst
Lesezeit ca. 4 Minuten | Autor: Hervis Sports
Protein, Kreatin und L-Arginin: Die Liste an Begriffen rund um Sportnahrung ist lang und immer mehr SportlerInnen finden Gefallen an diversen Supplements. Dieser Beitrag gibt dir einen Überblick über die gängigsten Zusätze, um dein sportliches Level auf die nächste Ebene zu boosten.
Sportnahrung: Muskeln aufbauen, Fett abbauen, Fitness steigern
Genauso vielfältig wie die sportlichen Ziele und Sportarten sind auch die nahrungsergänzenden Produkte, die es am Markt gibt. Dir ist bestimmt schon aufgefallen, dass Protein zurzeit einen echten Run hat. Nicht nur unzählige Geschmacksrichtungen und generell unterschiedliche Arten an Proteinpulver sind vorhanden; mittlerweile sind die Produkte auch in den Supermarktregalen nicht mehr wegzudenken. Etwa in Form von Protein-Joghurts, -Puddings, -Müslis oder -Riegeln. Braucht es also tatsächlich noch den klassischen Proteinshake, um das Maximum aus der sportlichen Leistung herauszuholen? Generell empfiehlt sich ein genauer Blick auf die Inhaltsstoffe – viele der protein-angereicherten Lebensmittel enthalten zusätzlichen Zucker oder Süßstoffe, auf die manch einer gerne verzichten möchte. SportlerInnen greifen am besten zu dezidierten Produkten für ihre Bedürfnisse, denn diese können einen echten Nutzen mit sich bringen, vor allem dann, wenn man sie richtig und an die eigenen Trainingsziele ausgerichtet anwendet.
Proteinpulver: für effizienten Muskelaufbau & zum Shapen
Protein, ein anderes Wort für Eiweiß, ist der wichtigste Baustein für das Muskelwachstum. Vor allem bei intensivem Training und dem Ziel, effektiv Muskeln aufzubauen, ist der Nährstoff essenziell. Die Palette an verschiedenen Proteinarten ist riesig. Ganz nach Trainingsziel empfiehlt sich die Nutzung anderer Sorten. Verschaffe dir hier einen Überblick über die gängigsten Sorten:
- Whey-Protein: Whey-Protein heißt zu Deutsch so viel wie “Molken-Protein”, wird also aus Milch gewonnen. Vollmilch, beispielsweise, besteht zu rund 3,5 % aus Eiweiß – davon sind 80 % Casein-Proteine und 20 % Molken-Proteine. Der Anteil an essenziellen Aminosäuren ist im Whey-Protein besonders hoch, was bedeutet, dass es gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.
- Casein-Protein: Casein leitet sich vom lateinischen Wort für Käse ab und ist der Hauptbestandteil von Käse und Topfen. Wie vorhin beschrieben, machen Caseine den Hauptanteil der Milchproteine aus. Sie verbleiben im Vergleich zum Whey-Protein länger im Darm, wodurch sie vom Körper langsamer aufgenommen und verarbeitet werden. Möchtest du deinen Körper also über längere Zeit mit Protein versorgen, eignet sich ein Casein-Shake besonders gut.
- Ei-Protein: Wie der Name bereits vermuten lässt, wird Ei-Protein aus Eiklar gewonnen und zählt somit zu den tierischen Eiweißquellen. Besonders hervorzuheben ist der geringe Fett- und Kohlenhydratanteil. Zudem ist es gut für laktoseintolerante SportlerInnen geeignet.
- 3k-Protein: Das sogenannte 3k-Protein ist ein Sonderfall, denn es vereint Whey-, Casein- und Ei-Protein und ist somit der perfekte Lieferant sowohl von schnell verfügbaren Proteinen als auch von solchen, die die Muskeln langfristig versorgen.
- Pflanzliche Proteine: Man kann auch auf eine Reihe pflanzlicher Eiweiße zurückgreifen. Übrigens: Da pflanzliche Nahrungsmittel selten ein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen, kombinieren vegane Proteinpulver oft unterschiedliche Eiweißquellen, um dennoch eine optimale Versorgung sicherzustellen. Wenn du dich also vegan ernähren und auf Laktose verzichten möchtest, kannst du getrost auf einen pflanzlichen Shake, etwa mit Sonnenblumen-, Erbsen-, Reis- oder Hanf-Protein – oder eben einer Mixtur daraus – ausweichen.
Welches Proteinpulver ist das richtige für mich?
Je nach Trainingsstand oder -ziel empfehlen sich Eiweißshakes unterschiedlicher Proteine.
Trainings-AnfängerInnen | Für alle, die mit dem Muskelaufbau beginnen, ist Whey-Protein die richtige Wahl. Nimm für eine schnelle Eiweißversorgung einen Shake nach dem Training zu dir. |
langfristige Versorgung | Wer seine Muskeln über den gesamten Tag hinweg mit Proteinen versorgen möchte, den Bedarf jedoch nicht über die Ernährung decken kann, setzt am besten auf Casein-Protein oder 3k-Protein, das Whey-, Casein und Ei-Protein vereint. |
VeganerInnen oder bei Laktose-Intoleranz | Wer auf tierische Produkte verzichten möchte, kann auf eine große Palette an unterschiedlichen veganen Proteinlieferanten zurückgreifen. |
Fazit: Möchtest du deinen Körper in Form bringen, können Protein-Shakes eine sinnvolle Ergänzung sein, um effizient Trainingsziele zu erreichen. Dabei hast du die Wahl aus unterschiedlichen Produkten, die du ganz nach deinen persönlichen Bedürfnissen einsetzen kannst.
Kreatin: Lieferant kurzfristiger Energie
Auch Kreatin ist dafür bekannt, zu einem schnellen Muskelaufbau zu führen und zur Steigerung der Kraft beizutragen. Besonders bei intensiven Kurzzeitbelastungen zögert es Ermüdungserscheinungen hinaus. Das ist vor allem dann hilfreich, wenn du höhere Trainingsintensitäten anstrebst.
Greife zu Kreatin, wenn du Kraft- oder Kampfsport betreibst, oder wenn du im Sprint noch bessere Leistungen erzielen willst.
L-Arginin: Leistungs-Lieferant
Die semi-essenzielle Aminosäure L-Arginin fördert den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und sorgt zudem für eine bessere Durchblutung. Das hat zur Folge, dass die benötigte Sauerstoffmenge sinkt und dadurch das Leistungsniveau steigt. Semi-essenziell bedeutet in diesem Zusammenhang übrigens, dass der Körper sie auch selbst erzeugen kann, was aber nicht immer in ausreichender Menge erfolgt: Bei etwa körperlichem oder psychischem Stress oder in härteren Trainingsphasen, kann es vorkommen, dass nicht genügend L-Arginin vorhanden ist, um weiterhin leistungsfähig zu sein. On top kann auch das Immunsystem von einer L-Arginin-Zufuhr profitieren.
Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Saatkörner beinhalten natürliches L-Arginin. Allen voran sind Kürbiskerne echte L-Arginin-Bomben, denn sie enthalten beinahe das vierfache des Arginin-Gehalts in Fleisch. Auch pflanzliche Proteinpulver beinhalten den begehrten Nährstoff, allen voran Reis- und Erbsenprotein.
Wann sollte Sportnahrung am besten eingenommen werden?
Nun, da du einen Überblick über die gängigsten Supplements hast, fragst du dich bestimmt, wann du diese am besten zu dir nimmst. Wieder kommt es ganz auf deine Ziele an. Hier unsere Empfehlungen:
Vor dem Training
Vor dem Sport solltest du keine zu großen Mahlzeiten zu dir nehmen, denn wenn der Magen voll ist, benötigt man erst einmal etwas Ruhe, um zu verdauen. Plane also ausreichend Zeit nach deiner Hauptmahlzeit ein, bevor du zum Training übergehst. Im Schnitt sollten mindestens zwei Stunden dazwischen liegen.
Wenn es dein Ziel ist, durch das Training an Gewicht zu verlieren, iss vor dem Training am besten nichts, andernfalls etwa eine Eierspeise mit Lachs oder Schinken.
Wer Muskeln aufbauen möchte, isst vor dem Training am besten einen gesunden Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß – das kann zum Beispiel eine Portion Eierspeise mit Gemüse, Käse und einer Scheibe Brot sein.
Nach dem Training
Alle, deren erklärtes Trainingsziel ist, abzunehmen, können ihre Hauptmahlzeit nach dem Training zu sich nehmen. Achte dabei darauf, mehr Eiweiß als Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
Wenn du durch das Workout an Muskelmasse zulegen möchtest, kannst du nach dem Training eine Hauptmahlzeit essen, die ebenfalls zum größeren Anteil aus Eiweiß als aus Kohlenhydraten bestehen sollte.
Vergiss jedoch in keinem Fall auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!
HERVIS Profi-Tipp: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen niemals eine ausgewogene Ernährung. Solltest du gesundheitliche Probleme haben, etwa mit den Nieren oder dem Herz-Kreislaufsystem, empfiehlt es sich, vor der Einnahme mit dem Arzt bzw. der Ärztin zu sprechen.
Wenn dich das Thema Sporternährung interessiert, schau auch gerne auf unserem Beitrag Sportler-Ernährungsmythen im Überblick vorbei.
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