8 Ernährungsmythen bei Sportler:innen: Der Faktencheck
Lesezeit: ca. 5 Minuten | Autor: Hervis Sports
Klarer Fall: Wer gesund leben möchte, sollte neben einer großen Portion Sport auch eine gute und ausgewogene Ernährung nicht vernachlässigen. Aber was ist richtig oder falsch, wenn es um Ernährung geht? Bei all den Halbwahrheiten und Mythen da draußen kann man schon mal die Orientierung verlieren. Aber keine Panik, wir haben uns durch den Dschungel der Ernährungsweisheiten gekämpft und zeigen dir, was wirklich Sache ist!
Mythos 1: Ab einem BMI von 31 ist man fettleibig
Der Body-Mass-Index ist eine längst veraltete Maßeinheit zur Bewertung des eigenen Körpergewichts. Mit dem Körpergewicht allein kann nämlich noch keinerlei Aussage über den Fettanteil, geschweige denn den gesundheitlichen Zustand deines Körpers getroffen werden. Ein höheres Körpergewicht kann unter anderem auf mehr Muskelmasse oder eine hohe Knochendichte zurückgeführt werden. Laut BMI-Vorgabe würde zum Beispiel jede:r Bodybuilder:in als übergewichtig eingestuft werden. Diese Rechnung geht eindeutig nicht auf! Also lass den BMI links liegen und fokussiere dich stattdessen lieber auf ein positives Körpergefühl und die richtige Motivation zum Sport.
Mythos 2: Keine Kohlenhydrate nach 18:00
Es hält sich als hartnäckiges Gerücht, dass Kohlenhydrate am Abend unbedingt vermieden werden sollten. Das ist aber nur sehr bedingt richtig: Es kommt nämlich in Wahrheit nicht auf die Uhrzeit, sondern auf deinen persönlichen Schlafrhythmus an. Während des Schlafs sorgt ein erhöhter Insulinspiegel für einen gebremsten Stoffwechsel, sprich: Es werden weniger Kalorien verbrannt. Deshalb sollte man zwischen Abendessen und Schlafengehen etwas Zeit einplanen – egal, ob Kohlenhydrate oder etwas Anderes am Speiseplan stehen. Übrigens: Auch der Schlaf wird so ruhiger und erholsamer!
Mythos 3: Lieber viele kleine Portionen essen als drei große
Gerade wenn es um Diäten geht, gibt es den fragwürdigen Tipp: über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten zu essen anstelle von 3 großen. Diese Methode soll dem Hungergefühl entgegenwirken und den Stoffwechsel anregen. Wir sind der Meinung: Zwang hat in der Ernährung überhaupt nichts verloren. Wann und wie oft du isst, solltest du allein an deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben festmachen. Höre einfach auf deinen Körper, er weiß selbst am allerbesten, was er braucht.
Mythos 4: Auf Öl und Fett sollte verzichtet werden
Dass Fette in einer gesunden Ernährung nicht vorkommen sollten, ist ein alter Mythos und längst widerlegt. Tatsächlich brauchen wir Menschen Fett, es ist ein unverzichtbarer Energielieferant und notwendig für unseren Organismus, um den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und Vitamine überhaupt erst aufnehmen zu können. Aber: Fett ist nicht gleich Fett, und wer auf sich achten möchte, sollte vermehrt auf die „guten“ Fette zurückgreifen. Dazu zählen einfach und mehrfach ungesättigte Fette wie Omega 3 und Omega 6. Lebensmittel, in denen gute Fettsäuren enthalten sind, sind zum Beispiel Nüsse, Samen, Olivenöl und fetthaltiger Fisch. Fun Fact: Fett enthält mit knapp 9 Kilokalorien pro Gramm mehr Energie als Kohlehydrate oder Eiweiß mit 4 Kilokalorien. Besonders Sportler:innen sollten also ausreichend gesunde Fette in ihre Ernährung einbauen.
Mythos 5: Zu viel Protein überlastet die Nieren
Eine Proteinüberdosis, die zur Überlastung der Nieren führt, klingt unschön. In Wahrheit ist das Risiko dafür allerdings extrem gering. Eine Ausnahme gilt hier natürlich für Menschen mit bestehenden Nierenkrankheiten, die sich im Hinblick auf Proteinkonsum am besten professionell beraten lassen. Für alle anderen gilt: Eine Diät auf High-Protein-Basis ist genauso unbedenklich wie der tägliche Protein-Shake. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr – etwa 2-3 Liter Wasser pro Tag – dann bist du auf der sicheren Seite. Eine Trinkflasche mit großem Volumen kann dir dabei helfen, deinen Flüssigkeitsbedarf jeden Tag zu decken!
Mythos 6: Gemüse hemmt den Muskelaufbauu
Den Glauben, dass Salat den Bizeps schrumpfen lässt, kann man getrost verwerfen. In den grünen Blättern stecken nämlich wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Aber nicht nur Salat, auch alle anderen Gemüse sind sehr nährstoffreich und wirken sich mit Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien durchaus positiv auf deinen Muskelaufbau aus! Außerdem enthält Gemüse sogenannte Antioxidantien und unterstützt damit das natürliche Muskelwachstum und verbessert die Regeneration.
Mythos 7: Mit dem Alter nimmt man zu
Die Vorstellung, dass es ab einem bestimmten Alter zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme kommt, ist überholt. Es stimmt: Der Stoffwechsel verändert sich und kann sich mit dem Alter verlangsamen, aber mit einer aktiven Lebensweise und bewusster Ernährung hast du das Ruder selbst in der Hand!
Mythos 8: Energydrinks geben dir den Frischekick
Sie versprechen schnelle Energie, doch Vorsicht: Energydrinks sind keine isotonischen Getränke und können mehr schaden als helfen. Die meisten Energydrinks bestehen aus Taurin, Koffein oder Saccharose und einer gehörigen Portion Zucker. So täuscht ein Energydrink dem Körper vor, wach zu sein, anstatt ihn tatsächlich fit zu machen. Energydrinks bergen im Sport ein Gefahrenpotential für Verletzungen oder Überanstrengung – setze stattdessen lieber auf natürliche und gesunde Energiequellen.
Wir hoffen, wir konnten ein wenig Klarheit in die Welt der Sport-Ernährung bringen. Wenn du mehr über die richtige Ernährung beim Sport erfahren willst, schau doch mal bei unserem Blogartikel über Sportnahrung vorbei!
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