Faszientraining: Workout fürs Bindegewebe

Lesezeit ca. 4 Minuten | Autor: Hervis Sports

Obwohl man dazu verleitet ist, beim Faszientraining direkt an die Faszienrolle zu denken, steckt viel mehr dahinter. Finde heraus, welche Vorteile das Training bringt und was es dabei zu beachten gilt.

Die Vorteile des Faszientrainings

Was genau steckt eigentlich hinter dem Begriff Faszien? Im Grunde handelt es sich lediglich um eine Neuauflage des Wortes “Bindegewebe”. Muskeln, Organe und Bänder sind von dem Gewebenetz umgeben, das den gesamten Körper durchzieht.

Bewegungsmangel, anhaltender Stress und ungünstige körperliche Belastung können die Faszien verkleben. Diese Verklebungen gilt es dann mittels Faszientraining wieder zu lösen. Studien zufolge hat dieses Workout gleichermaßen positive Folgen, sowohl für Sportler:innen als auch für weniger aktive Personen:

• Die Flexibilität wird gesteigert.
• Die Regeneration wird beschleunigt.
• Muskelkater werden reduziert.

Zudem kann dieses Training Cellulite entgegenwirken, hier kommt es aber auf die Dosierung an: Expert:innen empfehlen, gegen Cellulite nur rund dreimal die Woche mithilfe einer Faszienrolle zu trainieren. In diesem Fall aber ruhig mit etwas mehr Druck. Mit dem Ziel, Muskelkater zu reduzieren, kann übrigens bedenkenlos täglich gerollt werden.

Vom Faszientraining kann also jeder und jede profitieren. Weniger aktive Personen nutzen es, um ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern und verklebte Faszien zu lösen. Sportler:innen lösen anhand des Trainings Muskelkater oder Verhärtungen, etwa durch Sportverletzungen. Zudem kann es positive Auswirkungen auf das Bindegewebe haben bzw. es straffen. Dabei gilt zu beachten, dass das Faszientraining das Workout nicht ersetzt, sondern ergänzend wirkt.

So funktioniert das Faszien-Workout

Das Faszientraining setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen:

Federnde Bewegungen

Springübungen aktivieren die Vernetzung der Faszien. Die sogenannte Faszienhülle erlangt durch federndes Springen eine gute Vorspannung. Darüber hinaus haben diese Bewegungen auch positive Auswirkungen auf beteiligte Muskeln.

HERVIS Profi-Tipp: Nimm dir ein Springseil und mache ein abwechslungsreiches Sprungtraining. Auch Hampelmänner können in diesen Trainingsabschnitt mit aufgenommen werden. Versuche dabei immer, möglichst federnd und weich zu landen. Springe dazu entweder barfuß oder mit weichen Sportschuhen.

Dehnen

Ein weiterer Bestandteil des Faszientrainings ist das Dehnen. Setze dabei auf Dehnübungen, die mehrere Gelenke miteinbeziehen, etwa den Kopf nach oben zu dehnen und dabei einen Arm zurückzunehmen. Die Ausweitung der Dehnung auf mehrere Gelenke erinnert ein wenig an Yoga-Übungen und wirkt sich positiv auf deine Faszien aus.

HERVIS Profi-Tipp: Beuge dich aus dem geraden Stand langsam vor und halte den Rücken dabei rund. Die Hände wandern jetzt zum gegenüberliegenden Fuß, während deine Beine möglichst gestreckt bleiben. Nun wechselst du die Position zum anderen Fuß. Achte darauf, die Bewegungen federnd auszuführen und den Kopf dabei gerade und entspannt zu halten. Diese Übung solltest du mindestens 60 Sekunden lang wiederholen.

Faszienrolle

Die wohl bekannteste Variante des Faszientrainings ist diejenige anhand einer Faszienrolle. Die feste Schaumstoffrolle, die es in verschiedenen Stärken gibt, steigert die Durchblutung einzelner Körperteile und stimuliert so das Bindegewebe. In unserem Beitrag Faszienrollen & Massagegeräte: Regeneration für Läufer:innen kannst du wertvolle Tipps zur Faszienrolle nachlesen.

HERVIS Profi-Tipp: Setze dich hin und stütze dich mit deinen Händen etwas hinter dem Körper ab. Platziere die Rolle am Muskelansatz der Waden. Schiebe dich nun allmählich nach vorne und wiederhole es viermal. Je nachdem, wie viel Druck du ausüben möchtest, kannst du das einbeinig machen oder gleich beide Beine massieren. Die Übung lässt sich auch einfach auf die gesamten Beine ausweiten.

Der beste Zeitpunkt für das Training des Bindegewebes ist nach dem Workout. Dehnübungen können jederzeit durchgeführt werden, doch für federnde Bewegungen ist es essenziell, bereits aufgewärmt zu sein. Dies minimiert die Verletzungsgefahr.

In puncto Schmerzen ist zu sagen, dass das Faszientraining keinesfalls zur Qual werden sollte. Gerade beim Training mit der Faszienrolle wird immer wieder von Schmerzen erzählt. Bis zu einem gewissen Grad sind diese auch völlig im Rahmen: Du kommst hierbei zwar an deine Grenzen, aber wenn du die Bewegung weiterhin langsam ausführst, kannst du bei einem gemäßigten, verlängerten Atem bleiben. Halte durch, denn mit jedem Training lassen die Schmerzen ein wenig nach. Im Idealfall trainierst du zwei bis drei Mal pro Woche für zehn bis fünfzehn Minuten mittels Faszienrolle, Sprüngen und Dehnübungen.

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