Faszienrollen & Massagegeräte: Regeneration für Läufer:innen
Sie sind meistens schwarz, haben unterschiedliche Oberflächen und sind aktuell Thema #1, wenn es um die Regeneration nach dem Sport und vor allem nach dem Laufen geht: Faszienrollen. Aber sind die Massagerollen aus hartem Schaumstoff den Hype wirklich wert und was bringt das Rollen überhaupt?
Was sind Faszienrollen?
Faszienrollen haben ihren Namen vom Gewebe, dessen schmerzhafte Verspannungen sie lösen sollen. Faszien gehören zum Bindegewebe und erstrecken sich über unseren ganzen Körper, wo sie Muskeln mit Knochen verbinden und sich sogar durch Organe und Gelenke ziehen. Faszien haben großen Einfluss auf das allgemeine körperliche Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit.
Faszienrollen bestehen aus Schaumstoff und sind relativ hart, um das Gewebe effektiv massieren zu können. Es gibt sie mit glatter Oberfläche, aber auch mit Dornen und in Form von Bällen oder Stäben.
Was bringt das Training mit Faszienrollen?
Das Massieren von Körperstellen mit Faszienrollen soll verklebte und vernarbte Faszien, die durch intensives Training in Mitleidenschaft gezogen wurden, gezielt behandeln und regenerieren. Die tatsächliche medizinische Wirkung der Anwendung ist umstritten, jedoch schwören zahlreiche Sportler:innen auf die regelmäßige Durchführung.
Ein weiterer Effekt ist die Erneuerung der Flüssigkeit, die sich naturgemäß in Faszien befindet. Wie bei einem Schwamm wird die alte Flüssigkeit beim Faszientraining herausgepresst und mit neuer, nährstoffreicher Flüssigkeit gefüllt.
Zu Beginn einer Behandlung werden Faszienrollen oft als "zu hart" empfunden, was allerdings normal ist und sich mit der Zeit ändert. Das Fasziengewebe muss sich erst an die ungewohnte Massage gewöhnen.
HERVIS-Profi-Tipp: Es dauert 48 Stunden, bis sich das Fasziengewebe nach der Massage wieder erholt hat. Es reicht also voll und ganz, wenn du das Training 2- bis 3-mal pro Woche für 10 bis 20 Minuten wiederholst, nicht öfter.
Die besten Übungen für Läufer:innen
Vor allem nach dem Lauftraining macht die Massage mit Faszienrollen Sinn, weil sich dadurch die Regeneration der Muskeln beschleunigen und Muskelkater reduzieren lässt. Für Läufer:innen empfiehlt sich eine Faszienrolle im klassischen Zylinder-Format und eine dünne Gymnastikmatte als Unterlage.
Waden regenerieren
Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf die Gymnastikmatte und lege die Faszienrolle quer unter deine Waden. Stütze dich mit beiden Händen schulterbreit ab und rolle abwechselnd mit der linken und rechten Wade jeweils 10-mal über die Faszienrolle. Zur Unterstützung des Gleichgewichts kannst du deine Beine auch überkreuzen.
Übung für die vorderen Oberschenkel
Wenn nach einem anstrengenden Lauf bergauf die Oberschenkel brennen, kann diese Übung Abhilfe schaffen. Lege dich dafür auf den Bauch, stütze dich mit den Oberarmen wie bei einer Plank-Übung ab und platziere die Massagerolle mittig unter deinen Oberschenkeln. Auch hier sind 10 Wiederholungen sinnvoll, die du entweder mit jeder Seite nacheinander oder mit beiden Beinen gleichzeitig durchführen kannst.
Faszientraining für die hinteren Oberschenkel
Für diese Übung setzt du dich quasi auf die Faszienrolle, legst ein Bein über das andere und rollst dann langsam nach vorne und wieder nach hinten. Nach 10 Wiederholungen wechselst du die Seite und legst das gerade massierte Bein über das andere.
Muskelkater im Gesäß lindern
Um nach einer anstrengend Laufrunde schmerzhaften Muskelkater im Gesäß zu verhindern, setzt du dich wie schon bei der Übung zuvor vorsichtig auf die Faszienrolle und stützt dich nach hinten mit den Armen ab. Dann schlägst du ein Bein über das andere und rollst langsam vom Ende deiner Wirbelsäule über das Gesäß bis zum Anfang des Oberschenkels und zurück. Nach ungefähr 10 Wiederholungen wechselst du das Bein.
Darauf solltest du beim Training mit Faszienrollen achten
Die Massage mit Faszienrollen ist zwar auch für Anfänger:innen geeignet, ein paar wichtige Punkte sollten aber trotzdem beachtet werden, um das Training nicht falsch durchzuführen und unter Umständen Beschwerden zu verschlechtern.
- Rolle nicht zu schnell
Auch wenn es beim Lauf davor um jede Sekunde ging, ist die Massage danach kein Wettrennen. Das Faszientraining kann gar nicht langsam genug ablaufen, also lass dir unbedingt alle Zeit der Welt. - Keinesfalls über Gelenke rollen
Dein Gewebe liebt Faszienrollen, deine Gelenke verzeihen dir die Behandlung mit ihnen leider nur schwer. Lass die Gelenke bei der Massage also unbedingt außen vor, da die Gelenkspalten durch eine unsachgemäß durchgeführte Behandlung zu weit auseinandergezogen werden würden. - Nicht 7 Tage die Woche mit Faszienrollen trainieren
Gewebe braucht ungefähr 48 Stunden, um sich zu regenerieren und wieder mit Nährstoffen anzureichern. Gib ihm unbedingt diese Zeit und beschränke dein Faszientraining auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche.
Regeneration mit Massagegeräten
Ähnlich wie Faszienrollen funktionieren Massagegeräte, die durch intensives Klopfen Körperpartien massieren und bei der Regeneration helfen. Zusätzlich werden der Stoffwechsel und die Durchblutung gefördert. Die Massagegeräte von Hyperice sind darüber hinaus auch angenehm leise.
Der Vorteil der relativ kleinen Auflagefläche von Massagegeräten ist, dass sie gezielter für schwer erreichbare Stellen eingesetzt werden können. So ist es mit Faszienrollen zum Beispiel relativ schwierig, die Innenseiten von Oberschenkel zu erreichen, mit einem Massagegerät ist das allerdings kein Problem. Austauschbare Wechselköpfe machen die Anwendung noch individueller und können verspannte Muskulatur in genau der richtigen Intensität behandeln.
HERVIS-Profi-Tipp: Ein Massagegerät ist nicht nur für Sportler:innen geeignet, sondern auch für viel sitzende Büroarbeiter:innen. Durch das ständige Sitzen sind Muskelverspannungen vorprogrammiert und die Massagegeräte können ohne viel Aufwand Schmerzen lindern und die Leistungsfähigkeit wieder erhöhen.
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