Laufband vs. draußen joggen: Was ist besser?

Lesezeit ca. 5 Minuten | Autor: Hervis Sports

Unter Freunden und Freundinnen des gepflegten Lauftrainings gibt es in der Regel zwei Lager: Die Laufband-LäuferInnen und die Draußen-LäuferInnen. Manche sehen das jeweils andere nur als Notlösung an, andere greifen gar nicht erst zu den Laufschuhen, wenn ihre bevorzugte Variante keine Option ist. Aber geht es bei der Frage “Auf dem Laufband oder draußen joggen?” wirklich nur um persönliche Vorlieben, oder unterscheiden sich die beiden Trainingsarten doch mehr voneinander? Wir haben den Deep Dive gemacht.

Warum ist Laufen auf dem Laufband so anstrengend?

Wer vorwiegend im Freien läuft und dann auf das Laufband umsteigt, wird feststellen: Irgendwie ist das Training auf dem Band gefühlt anstrengender. Dafür gibt es auch eine ganz logische Erklärung. Denn: Beim Laufen im Freien (oder besser gesagt “beim Laufen und sich dabei tatsächlich fortbewegen”) bekommt das Gehirn sowohl von der Muskulatur als auch von den Augen die Info: “Wir sind in Bewegung.” Auf dem Laufband ist das anders – denn während hier die Muskeln in Bewegung sind, signalisieren die Augen Stillstand. Diese widersprüchlichen Inputs können dafür sorgen, dass AnfängerInnen auf dem Laufband mit Gleichgewichtsproblemen zu kämpfen haben. Das führt dazu, dass man kleinere Schritte macht, die wiederum das Laufen anstrengender machen. Mit der Zeit gewöhnt sich das Gehirn aber an diese Art der Belastung, und du wirst auf dem Band genauso sicher laufen wie auf festem Boden.

Tipp: Verändere die Geschwindigkeit des Bandes sowohl auf- als auch abwärts nur langsam, um deinem Gehirn etwas Zeit zu geben, die neuen Sinneseindrücke zu verarbeiten. Beim Absteigen vom Laufband halte dich zur Sicherheit fest, falls du dir anfangs mit dem Gleichgewicht schwer tun solltest.

Ist Laufband oder draußen joggen effektiver?

Bei der Antwort auf diese Frage scheiden sich die Geister. Während manche überzeugt davon sind, dass für das Laufen auf dem Band weniger Energie aufgewendet werden muss als beim Laufen auf festem Boden, finden andere: Wenn die Herzfrequenz identisch ist, ist es auch gleich anstrengend und effektiv. Wie sieht das die Wissenschaft?

• Eine in Amerika im Jahr 2022 durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass im Freien laufende Probanden schneller Beinmuskulatur aufbauten als solche, die Indoor auf dem Laufband trainierten. Aber: Auch das Laufen auf dem Band machte die Probanden nachweislich fitter und verringerte ihren Körperfettanteil.
• Eine australische Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Ergebnis, dass die erreichte Höchstgeschwindigkeit und maximale Sauerstoffaufnahme sich beim Training draußen und auf dem Laufband nicht unterscheiden. Wer draußen läuft, hält aber in der Regel länger durch. Das liegt an der gefühlt stärkeren Anstrengung und den fehlenden Sinneseindrücken auf dem Band.

Fazit: Beides ist effektiv, auch wenn es leichte Unterschiede gibt. Mit ein paar Tipps lassen sich die Voraussetzungen vom Lauftraining auf dem Band und draußen aber bestmöglich aneinander angleichen:

• Um den fehlenden Luftwiderstand beim Laufen auf der Stelle zu kompensieren, sollte das Laufband immer eine Steigung von 1 bis 2 Prozent mehr aufweisen als eine vergleichbare Laufstrecke im Freien.
• Apropos fehlender “Fahrtwind”: Dieser kühlt dich beim Joggen draußen ganz automatisch ab. Beim Laufen auf dem Band fällt er weg, was zu stärkerem Schwitzen führt, da der Körper die Kühlung kompensiert. Deshalb: Mehr trinken als beim Outdoor-Lauftraining!
• Um übermäßigem Schwitzen und damit auch starkem Flüssigkeitsverlust entgegenzuwirken, empfiehlt sich beim Training auf dem Laufband kurze Kleidung – sowohl am Ober- als auch am Unterkörper. Auch im klimatisierten Gym, denn dir wird während dem Training definitiv warm.
• Durch Musik, ein Audiobuch oder einen laufenden Fernseher vor dir kannst du fehlende optische und akustische Reize beim Training auf dem Laufband kompensieren. Diese “Langeweile der Sinne” kann nämlich dazu führen, dass das Training früher abgebrochen wird.

Tipp: Trage beim Training auf dem Laufband nicht dieselben Schuhe wie draußen – wer auf dem Band schmutzige Abdrücke hinterlässt, macht sich im Fitnesscenter schnell unbeliebt. Und verursacht eventuell sogar Schäden am Gerät.

Laufband vs. draußen laufen – alle Vor- & Nachteile auf einen Blick

Laufband

Vorteile

• Unabhängig von Wetter, Temperatur und Tageszeit
• Tempokonstanz kann sehr gut trainiert werden
• Geringere Verletzungsgefahr durch gleichbleibenden Untergrund

Nachteile

• Laufgefühl wird von manchen als “unnatürlich” wahrgenommen
• Stickige Raumluft kann das Laufen unangenehm machen
• Laufband verursacht einen gewissen Geräuschpegel

Draußen joggen

Vorteile

• Unebener Untergrund trainiert Balance und Aufmerksamkeit
• Bewegung an der frischen Luft schüttet die Glückshormone Serotonin & Endorphine aus
• Sonnenlicht hilft dem Körper dabei, Vitamin D zu erzeugen, was die Knochen stärkt

Nachteile

• Abhängig von Wetter, Temperatur und Tageszeit
• Erhöhte Verletzungsgefahr bei unebenem Untergrund und im Straßenverkehr
• AllergikerInnen sind Pollen ausgesetzt

Fazit

Viele lieben das Lauftraining im Freien vor allem auch wegen der vielen Sinneseindrücke: Warmer Sonnenschein auf der Haut, zwitschernde Vögel, das Gefühl von Kies oder Erde unter den Schuhen. Mit diesen Dingen kann ein Indoor-Laufband nicht aufwarten. Die immer gleichen Voraussetzungen auf dem Band haben aber durchaus auch ihren Vorteil: Bei gleichbleibenden Bedingungen kannst du dich komplett auf dein Lauftraining konzentrieren. Du kannst dich auf deine Schritte, deinen Atem und Herzschlag konzentrieren, ohne Aufmerksamkeit für den Straßenverkehr oder das Ausbalancieren unebenen Bodens “abzweigen” zu müssen. Das ist besonders dann von Vorteil, wenn du auf ein bestimmtes Leistungsziel hin trainierst. An der frischen Luft zu laufen bietet dafür mehr Abwechslung und ist kostensparender – einfach Laufbekleidung anziehen und los. Effektiv ist erwiesenermaßen beides, letztendlich ist die Entscheidung zwischen Laufband und Outdoor-Strecke also wieder eine ganz persönliche.
So oder so: Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System, versorgt deine Organe mit lebenswichtigem Sauerstoff, verbrennt Kalorien und stärkt die Beinmuskulatur. Also egal wie und wo, Hauptsache, du tust es! HERVIS versorgt dich mit allem, was du dafür brauchst.

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