Mit dem Lauftraining beginnen: Tipps für Anfänger:innen
Lesezeit ca. 4 Minuten | Autor: Hervis Sports
Eines der vielen schönen Dinge am Laufen ist, dass man quasi immer damit beginnen kann. Unabhängig von Alter und Fitness braucht es für den Einstieg ins Training nur Laufschuhe sowie ein passendes Outfit und schon kannst du loslegen. Wer regelmäßig läuft, stärkt Herz-Kreislauf-System, Bewegungsapparat und Immunsystem, verbrennt Kalorien und baut Stress ab. Überzeugt? Dann nichts wie los! Mit unseren Lauftipps für Anfänger:innen kann beim Start in dein Training nichts schief gehen – egal, mit welchem Fitnesslevel du startest.
Wie viele Kilometer sollte man als Anfänger joggen?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn wie viel du dir zutrauen kannst und sollst, ist abhängig von Faktoren wie Alter, Gewicht, körperlicher Verfassung, deinen Zielen und davon, wie viel Zeit du für das Lauftraining hast.
Marathonläufer und HERVIS-Markenbotschafter Peter Herzog empfiehlt generell: “Lieber mehrere kurze Laufeinheiten als eine zu lange.” Denn: Wer sich vom Fleck weg überfordert, verliert ganz schnell die Lust und riskiert Verletzungen. Außerdem rät er, anfangs nicht auf Kilometer, sondern auf die gelaufene Zeit zu achten. “Für den Anfang reichen 20 bis 30 Minuten, diese dafür mehrmals wöchentlich. Davon habt ihr mehr, als von einer viel zu langen Einheit!”
Wie schnell sollte man am Anfang laufen?
Peter Herzog fasst es in drei Worten zusammen: “Runter vom Gas!” Hier gilt genauso wie bei der Länge einer Trainingseinheit: Startest du zu schnell und zu intensiv, überforderst du deinen Körper. Das erhöht das Risiko von Verletzungen und dafür, dass du die Lust verlierst, weil du deine Ziele nicht erreichen kannst. Deshalb: Lauf anfangs in einem Tempo, bei dem du noch genug Puste hast, um nebenbei ein bisschen zu quatschen.
Falls es dir noch zu viel ist, gleich mit Laufen zu starten, kannst du deine Strecke auch erstmal schnellen Schrittes abgehen.
Ein weiterer Tipp vom Marathon-Profi: Zwischendurch Gehpausen zu machen, ist keine Schande! Sogar Peter Herzog selbst legt manchmal welche ein, wenn er sich beim Training nicht fit fühlt. Hauptsache, du bleibst in Bewegung, und gewöhnst so deinen Kreislauf und Bewegungsapparat an die neue Belastung! Dein Lauftraining in Richtung Dauer und Intensität pushen kannst du noch früh genug. Komm zuerst mal in den “Groove” des regelmäßigen Laufens – gib dir selbst diese Zeit! Dann startest du dein Training nachhaltig und legst den Grundstein für deine ersten sportlichen Erfolge.
Welche Uhrzeit ist am besten zum Laufen?
Es gibt sportwissenschaftliche Forschungen und Angaben dazu, um welche Tageszeiten der durchschnittliche Mensch mehr oder weniger leistungsfähig ist. Wichtiger ist aber, dass du auf deinen eigenen Biorhythmus hörst. Denn dieser ist von deinen Gewohnheiten genauso abhängig wie von deinen Genen – manche von uns sind einfach Morgenmenschen, andere kommen erst gegen Abend so richtig auf Touren. Wenn du das Gefühl hast, dass du morgens mit einem Lauf nach dem Aufstehen leichter in die Gänge kommst, tu das! Wenn du erst gegen 21 Uhr einen richtigen Energieschub bekommst, absolvierst du dein Lauftraining eben dann. Hauptsache, es passt für deinen Körper und in deinen Alltag!
Ist es besser, vor oder nach dem Joggen zu essen?
Grundsätzlich gilt: Lass nach einer großen Mahlzeit mindestens zwei Stunden vergehen, bevor du trainierst. Bei vollem Magen nutzt der Körper einen großen Teil seiner Ressourcen für die Verdauung – darunter leidet die Leistungsfähigkeit. Abgesehen von dieser Faustregel ist aber auch das eine Frage deiner persönlichen Vorlieben. Manche trainieren am liebsten auf nüchternen Magen, andere brauchen vor dem Sport eine Kleinigkeit für den Energieschub. Falls letzteres auf dich zutrifft, greif am besten direkt vor dem Training zu einer leichten Kleinigkeit wie einem Müsliriegel oder einer Banane. Nach dem Lauftraining heißt es vor allem: Trinken, trinken, trinken! Denn durch Schwitzen verliert dein Körper Flüssigkeit und Salze, die du ihm durch Wasser und/oder ein isotonisches Getränk zurückgeben musst.
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Worauf achten als Laufanfänger?
Zu guter Letzt haben wir noch ein paar allgemeine Tipps für dich, wie du dein Lauftraining möglichst erfolgreich und nachhaltig starten kannst:
- Aufwärmen:
Nimm dir vor jedem Lauf ein paar Minuten, um deinen Körper warm zu machen. Das ist wichtiger, als du vielleicht denkst. Denn wenn steife Muskeln und Gelenke “unvorbereitet” starker Belastung ausgesetzt werden, steigt die Verletzungsgefahr um ein Vielfaches. Ein kurzes Aufwärmen vor dem Laufen weckt Kreislauf und Bewegungsapparat auf – so viel Zeit muss sein! - Richtige Haltung:
Versuche von Anfang an, deinen Oberkörper während des Laufens möglichst gerade zu halten – so sparst du Energie. Schieb die Hüfte gefühlt etwas nach vorne und achte darauf, nicht zu große Schritte zu machen. Ziel ist es, den Fuß direkt unter deiner Hüfte, also nicht vor dem Knie, aufzusetzen. Das entlastet die Gelenke. Die Arme schwingen nah am Körper mit lockeren Händen und den Ellenbogen etwa im rechten Winkel. - Schaffe deine Routine:
Marathonläufer und HERVIS-Botschafter Peter Herzog rät dazu, von Anfang an im Kalender fix die Zeiten zu blockieren, zu denen du laufen gehen willst. Dann kommt dir nichts dazwischen und du bist darauf eingestellt, dass heute “Lauftag” ist. Außerdem braucht unser Gehirn ca. zwei Monate, um neue Routinen zu verinnerlichen. Also: 60 Tage durchhalten, dann ist dir das Laufen buchstäblich in Fleisch und Blut übergegangen! - Begib dich in Gesellschaft:
Wenn du alleine schwer Motivation finden kannst, such dir einen Laufbuddy (oder zwei, oder drei). Denn wenn jemand auf dich wartet, ist es gleich viel schwieriger, das Training heute einfach ausfallen zu lassen. Außerdem könnt ihr euch gegenseitig motivieren, wenn mal einer einen schlechten Tag hat – und ein bisschen gesundes sich-miteinander-messen hat auch noch niemandem geschadet! - Wer rastet, rostet nicht:
Gönne deinem Körper zwischen den Laufeinheiten mindestens einen Tag Pause. Denn, so Peter Herzog: “So könnt ihr beim nächsten Lauftraining wieder richtig Gas geben!” Falls du Anfangs mehr als einen Tag zur Regeneration brauchst, ist auch das okay – dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Mit der Zeit wirst du merken, dass du schneller wieder fit bist. - Sorge für Abwechslung:
Auf Dinge, die dich langweilen, hast du keine Lust. Deshalb: Such dir immer wieder neue Laufstrecken, lauf deine gewohnte Route mal in die andere Richtung und ändere regelmäßig deine Lauf-Playlist. So bleibst du auch geistig bei der Sache. - Halte deine Fortschritte fest:
Tracke von Anfang an deine Leistung, zum Beispiel mit einer Sportuhr oder einer entsprechenden App. So siehst du sofort, wenn du Fortschritte machst. Du bist heute fünf Minuten länger gelaufen als letztes Mal? Super! Du hast eine Gehpause weniger eingelegt? Großartig! Wenn du schwarz auf weiß siehst, dass sich deine Leistung verbessert, gibt dir das gleich nochmal einen Motivationsschub! - Achte auf deine Umwelt:
Egal, ob du in der Stadt, im Wald oder auf Feldwegen läufst: Lass die Welt um dich herum trotz körperlicher Anstrengung und Musik in den Kopfhörern nicht aus den Augen! Denn Straßenverkehr, Bodenunebenheiten und Co. sind nicht ungefährlich – und dich beim Training zu verletzen, zahlt sich nun wirklich nicht aus!
Jetzt bist du bereit, mit dem Lauftraining loszulegen! Mehr sportliche Motivationstipps und viel weiteres rund um das Thema Sport findest du in unserem Blog – damit du deine Ziele erreichen und sogar über dich hinauswachsen kannst! Und wenn du noch tiefer in die Materie des Laufsports eintauchen willst, legen wir dir den HERVIS Laufberater ans Herz.
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