Der Marathonguide für Anfänger

Lesezeit ca. 6 Minuten | Autor: Hervis Sports

Einmal im Leben erfolgreich einen Marathon laufen: Das ist der Traum vieler Hobbysportler. Mit 42,195 Kilometern ist die Strecke sicher kein Spaziergang, mit dem richtigen Training und mentaler Vorbereitung ist die Distanz aber auch für Marathon-Neulinge schaffbar. 

Wie fit muss ich für das Marathon-Training sein?

Bevor du die Teilnahme an einem Marathon beschließt, solltest du deine eigene Fitness evaluieren. Frage dich, wo derzeit deine Grenzen liegen und wie weit du gehen musst, um die nötige Fitness für einen Marathon aufzubauen. In jedem Fall muss eine gewisse Grundfitness vorhanden sein, ansonsten könnte die Trainingsphase deinem Körper so viel abverlangen, dass er dauerhaft geschädigt werden könnte. Eine gute Richtlinie ist, dass potenzielle Marathonläufer in den letzten 12 Monaten zumindest 2–3 Mal die Woche für jeweils rund 45 Minuten ein Lauftraining absolviert haben. Und zwar, bevor das eigentliche Marathon-Training begonnen hat. Ist das 3–6 Monate vor dem Marathon nicht der Fall, ist es ratsam, noch ein Jahr abzuwarten.

Welches Equipment benötige ich?

Essentiell für jeden Läufer ist das richtige Paar Laufschuhe. Diese müssen nicht nur hochwertig sein, sondern auch gut zur Form deiner Füße passen, die richtige Dämpfung besitzen und ein geringes Gewicht aufweisen. Eine detaillierte Laufschuh-Kaufberatung sowie eine professionelle Fußanalyse sind für Marathon-Anwärter daher ratsam.

HERVIS-Profi-Tipp: Auch wenn du bereits Laufschuhe besitzt, ist es sinnvoll, eigene Marathonschuhe zu kaufen. Während dem intensiven Training in der Vorbereitungszeit sowie dem eigentlichen Marathon wirst du nämlich ein ganzes Paar durchlaufen.

Neben den Laufschuhen ist eine Fitness- oder Pulsuhr heutzutage unabdingbar. Sie hilft dir nicht nur, den derzeitigen Zustand deines Körpers zu überwachen, sondern auch Fortschritte zu dokumentieren. So weißt du stets, ob du deinen Trainingsplan anpassen musst, um deine Ziele zu erreichen. 

Außerdem lohnt sich die Investition in hochwertige, leichte Laufbekleidung. Sie sorgt dafür, dass du dich beim Laufen wohlfühlst und dass Schweiß nach außen abtransportiert wird, sodass der Körper nicht auskühlt.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Je nach Fitnesslevel solltest du deinen ersten Marathon bereits bis zu einem halben Jahr vor dem Event planen. Dabei spielt vor allem ein passender Trainingsplan die entscheidende Rolle. Zu wenig Training und du schaffst es am Ende nicht ins Ziel, zu viel, und du schadest deinem Körper. Den “einen” Plan für alle Läufer gibt es aber leider nicht. Deswegen lohnt es sich in der Regel wirklich, einen Experten zu konsultieren. Alternativ gibt es aber auch zahlreiche Apps und Online-Trainingsplattformen, die maßgeschneiderte Pläne anbieten. 

Grundsätzlich heißt es aber während der Trainingszeit, circa viermal die Woche zu trainieren. Dabei hat es sich bewährt, einen schnellen Lauf, einen extra langen Lauf und zwei normale Laufstrecken einzuplanen. Dauer, Streckenlänge und Geschwindigkeit dieser Trainingseinheiten müssen allerdings individuell angepasst und mit der Zeit gesteigert werden.

Reicht es aus, nur zu laufen?

Prinzipiell ist es empfehlenswert, neben dem Lauftraining auch regelmäßig andere Übungen durchzuführen. Yoga und Pilates sind beispielsweise sehr förderlich für die Beweglichkeit als auch die Muskulatur, aber auch typische Läuferübungen wie Ausfallschritt, einbeinige Kniebeugen und Beinheben in der Seitenlage sind ausgezeichnete Ergänzungen zum Lauftraining. Es ist natürlich auch möglich, das eine oder andere Lauftraining gegen eine andere, ausdauerbasierte Sportart wie Radfahren oder Schwimmen auszutauschen. Die Intensität sollte jedoch gleich bleiben.

Kann ich auch 7 Tage durchtrainieren?

Erholung ist bei jeglichem Sport wichtig. Wenn du einen Muskelkater spürst, dann weil deine Muskeln tatsächlich etwas beschädigt sind. Sie brauchen Zeit, um sich zu regenerieren. Deswegen sollte auf ausreichend Erholungstage nicht verzichtet werden. Höre dabei unbedingt auf deinen Körper und setz lieber einen Trainingstag aus, als dass du ihn allzu sehr beanspruchst. Schließlich soll das Marathon-Training Spaß machen und deinen Ehrgeiz wecken!

HERVIS-Profi-Tipp: Weil die Erholungszeiten für eine Strecke in Marathon-Länge sehr lang sind, solltest du in der Vorbereitungszeit nie die gesamte Strecke laufen. Beschränke dich auf maximal einen Halbmarathon.

Worauf muss ich bei der Ernährung achten?

Deine Muskeln und Ausdauer sind nicht das einzige, was du während der Vorbereitungsphase trainierst. Dein Magen sollte auch dazugehören. Warum? Ganz einfach: Während des 42 km langen Marathons wirst du nicht ganz ohne Nahrung während des Laufens auskommen. Bist du dies aber während des Sports nicht gewöhnt, kann es schnell zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen (z. B. Übelkeit, Erbrechen, Durchfall). Deswegen solltest du bereits vor dem eigentlichen Event üben, kleine Snacks wie Müsliriegel oder Trockenfrüchte oder Energie-Gels während dem Training zu dir zu nehmen. Außerdem solltest du dich, wenn möglich, frühzeitig darüber informieren, welche Snacks bei den Ständen während des Marathons ausgeteilt werden. So kannst du deinen Körper bereits frühzeitig auf diese angewöhnen.

Wie bereite ich mich am Tag des Marathons vor?

Am Morgen des Marathons wirst du wahrscheinlich nervös sein und dich fragen, was du machen sollst, damit alles perfekt läuft. Die einfache Antwort ist: Mach es wie immer. Iss, was du auch an jedem anderen Trainingstag essen würdest und zieh dir deine übliche Laufbekleidung an. Auf komplett neue Schuhe oder Laufkleidung sollte deshalb verzichtet werden, weil sonst Blasen und unangenehme Reibungen entstehen könnten. Brustwarzen werden am besten abgeklebt, um Abschürfungen in dem Bereich zu verhindern. Berücksichtige beim Binden deiner Schuhe auch, dass deine Füße während des langen Laufs anschwellen werden und schnüre sie nicht zu fest zu.

Was gibt es während des Marathons selbst zu beachten?

Am Anfang des Laufes selbst neigen viele Läufer dazu, zu schnell zu starten, da man sich hier noch fit fühlt. Mäßige daher dein Tempo. Du solltest auch bereits zuvor festgelegt haben, was deine Zielgeschwindigkeit ist. Diese ergibt sich einerseits aus deinen Fähigkeiten und andererseits aus deiner gewünschten Zeit für die 42 km. Versuche dich daher einfach so gut wie möglich an diese Geschwindigkeit zu halten, wobei Experten eine 51:49 Aufteilung empfehlen: Die erste Hälfte des Marathons wird in 51 % der Zielzeit gelaufen, die zweite in 49 %. Dadurch geht man die Sache anfangs etwas langsamer an, was sowohl für Psyche als auch Körper angenehmer ist.

Ansonsten gilt vor allem eins: Genieße das Erlebnis, die Anfeuerungsrufe der Zuschauer und die sportliche Atmosphäre, wie es sie nur bei einem Marathon gibt! Wenn dich das Lauffieber jetzt auch gepackt hast, dann schaue doch mal bei unserer Event-Seite vorbei. Hier findest du Veranstaltungen in ganz Österreich, die das Läuferherz höher schlagen lassen.

 

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