Wie du (mehr) Sport in den Alltag integrieren kannst

“Willst du, kannst du” – so lautet das Motto vieler Sportler. Aber ganz so einfach ist es unterm Strich dann irgendwie doch nicht, oder? Schließlich findet nicht jeder die Zeit, mehrere Stunden am Tag zu trainieren und das Training im besten Fall gleich mehrfach die Woche einzutakten. Hinzu kommt, dass einen nach 8 Stunden Arbeit oft die Motivation im Stich lässt. Wie du deinen inneren Schweinehund besiegen und Sport in deinen Tagesablauf integrieren kannst, verraten wir dir in diesem Blogbeitrag!

1. Feste Trainingszeiten

Wenn Sport einen festen Platz im Alltag erhalten soll, solltest du mit Terminen arbeiten: 

Plane dir feste Zeiten in deinen Kalender ein (z. B. in deinem Smartphone) und verpasse sie nicht ohne einen triftigen Grund. Das wird dir am Anfang vielleicht nicht gleich leicht fallen, doch mit der Zeit werden die Trainingseinheiten Stück für Stück zu deiner neuen Gewohnheit. 

Die richtige Tageszeit

Wenn du Schwierigkeiten hast, dich nach der Arbeit noch für Sport zu motivieren, solltest du dein Training auf den Morgen verlegen. Natürlich kostet dies ebenfalls Überwindung – nicht zuletzt, weil man früher aufstehen muss. Dennoch hat Sport am Morgen auch viele Vorteile, auf die eine Vielzahl von Sportlern sogar schwört. Denn die morgendliche Einheit bringt den Kreislauf in Schwung, sodass du mit mehr Energie für den restlichen Tag versorgt wirst.

Einem Verein beitreten

Sollte es dir schwer fallen, feste Trainingszeiten einzuhalten, die du dir selbst auferlegt hast, könnte das Beitreten in einen Sportverein die Lösung sein. Clubs die Tennis, Boxen, Basketball oder Co anbieten, richten ihre Trainings in der Regel zu festen Zeiten aus, die es einzuhalten gilt. Zudem hilft es oftmals, gemeinsam mit anderen Personen zu trainieren. So fühlt man sich oft in der Pflicht, zu den Einheiten zu erscheinen. Gleichzeitig kann man sich gegenseitig motivieren.

Mit Freunden trainieren

Wenn Sportvereine nichts für dich sind, kannst du dich alternativ auch mit Freunden zum Training verabreden. Macht dafür zum Beispiel regelmäßige Termine aus (z. B. jeden Mittwochabend), um etwa ins Fitnessstudio zu gehen.

2. Sportlich auf dem Arbeitsweg

Das tägliche zur Arbeit fahren ist kein Grund genervt zu sein, sondern eine Gelegenheit, mehr Sport in den Alltag einzubauen. Lass dein Auto oder die Öffis hinter dir und tausche es gegen Spazieren, Joggen oder das Fahrrad ein. Sollte es keine Möglichkeiten geben, dass du dich auf der Arbeit schnell frisch machst, empfiehlt sich ein mäßiges Tempo. Pluspunkt: Diese Methode bringt deinen Kreislauf schon am Morgen in die Gänge.

Tipp: Sollte dein Arbeitsweg zu lang sein, um ihn komplett ohne Auto zu bestreiten, kannst du es z. B.  ab und zu etwas weiter weg parken und den restlichen Weg zur Arbeit spazieren.

3. Sportuhren und Schrittzähler

Einer der wichtigsten Aspekte für jedes Training sind Ziele, die einen motivieren, am Ball zu bleiben. Einfache Hilfsmittel, die dir im Alltag helfen, deine Aktivität zu verfolgen sind dabei Sportuhren und Schrittzähler. Diese verraten dir wie aktiv du an einem Tag warst, je nach Modell geben sie dir auch Auskunft über deinen Puls und vieles mehr. So wird es dir einfacher fallen, deine Fortschritte im Auge zu behalten und dich zu belohnen, wenn du deine Ziele erreicht hast.

 

Tipp: Ein Ziel, das jeder verfolgen kann und von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen wird, sind 10.000 Schritte am Tag.

4. Kurze Trainingseinheiten

Bei hohem Zeitdruck empfiehlt es sich, Sportarten und Trainingsmethoden zu wählen, die kurz, aber gleichzeitig intensiv sind. Dazu zählen zum Beispiel HIIT (High Intensity Interval Training) oder EMS (elektrische Muskelstimulation). Sie ermöglichen dir, das Beste aus deiner verfügbaren Zeit herauszuholen.

5. Stiegen steigen

Während andere auf den Aufzug warten, kannst du einfach die Treppen nehmen. Stiegensteigen ist eines der effektivsten Workouts, die es gibt. Es gibt sogar eigene Fitnessgeräte (Stairmasters), die diese Übung simulieren. Trainiert werden hier vor allem Oberschenkel und Po.

6. Workouts beim Fernsehen

Es gibt einige Übungen, die du selbst während des Fernsehens machen kannst. So wird weder die Show noch das Training langweilig. Unsere Vorschläge für dich:

• Wall-Sits
• Squats
• Lunges
• Sit-Ups
• Seitliches Beinheben (z. B. auf der Couch)

7. Mehr stehen, statt sitzen

Wer im Sitzen arbeitet, ist tendenziell müder als jemand, der regelmäßig steht oder immer wieder aktive Bewegungsabläufe hat. Stehtische für das Büro oder Home-Office sind daher eine gute Alternative zum gewöhnlichen Schreibtisch. Er verleiht dir zwar keinen Waschbrettbauch, hilft dir aber zumindest dabei, aktiv und dadurch für dein noch anstehendes Workout motiviert zu bleiben.