Laufen im Winter: Die richtige Technik für den Winterlauf
Zeit für den Winterschlaf? Von wegen! Mit der richtigen Kleidung, Technik und praktischen Tipps gibt es keinen Grund, in der kalten Jahreszeit auf die gewohnte Laufroute im Freien zu verzichten: Wir zeigen dir, wie du das Maximum aus deinem Training herausholst.
Zwar solltest du einige Dinge beachten, aber tatsächlich ist ein richtig durchgeführter Winter Run sehr gesund. Zum einen überhitzt der Körper im Gegensatz zum Laufen im Sommer seltener, was deine Leistungsfähigkeit steigern kann. Zum anderen stärkt Laufen und Joggen im Winter dein Immunsystem und sorgt somit dafür, dass du weniger anfällig für Infektionskrankheiten bist. Auch Stress kann durch die Bewegung effektiv abgebaut werden.
Insbesondere bei Kälte ist es aber wichtig, es nicht zu übertreiben – sonst kann der Lauf tatsächlich Risiken (z. B. Atemwegsinfekte) in sich bergen. Mäßige also dein Lauftempo und renne lieber öfters kurze Laufstrecken, anstelle von wenigen langen Strecken.
Vorher aufwärmen
In den kalten Wintermonaten ist das Aufwärmen vor dem Laufbeginn noch wichtiger als zu jeder anderen Jahreszeit. Am besten planst du rund 15 Minuten ein, um den Körper in Schwung zu bringen. Wie immer gilt, dass du dabei noch nicht ins Schwitzen kommen solltest. Durch die Aufwärmphase beugst du nicht nur Verletzungen vor, sondern sorgst auch dafür, dass dir draußen nicht zu kalt wird. Eine beliebte Aufwärmübung ist zum Beispiel der sogenannte Beinheber, mit dem du deine Hüftgelenke mobilisierst: Atme tief ein und strecke die Arme nach oben. Gleichzeitig hebst du das rechte Bein an, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden steht. Diesen Vorgang wiederholst du für beide Beine 15 bis 20 Mal. Zur Mobilisierung der Schultergelenke, die entspanntes Laufen erleichtert, gehst du folgendermaßen vor: Lockere zuerst deine Arme durch Kreisen mit möglichst großem Radius, während du sie nach links und rechts ausstreckst. Im Anschluss kreist du abwechselnd mit beiden Armen sechs Mal komplett nach vorne und hinten.
Das passende Tempo
Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, beim Winter Run nicht zu übertreiben. Wähle ein Tempo, das du für die gesamte Strecke aufrecht erhalten kannst und bei dem du immer noch gemütlich mit einem Laufpartner plaudern könntest. Beim Laufen im Winter minimierst du zudem das Risiko eines Sturzes.
Die Atmungstechnik
Die ersten paar Atemzüge beim Laufen in der Kälte fühlen sich oftmals schmerzhaft an. Aus gesundheitlicher Sicht ist dieses Empfinden für die meisten Personen unbedenklich – unangenehm ist es dennoch. Für Erkältungen anfällige Personen oder Asthmatiker sollten aus Prinzip besonders vorsichtig sein. Zudem wird bei der Atmung im Winter empfohlen, durch die Nase zu atmen. Zusätzlichen Schutz und Komfort bieten Schals oder Schlauchtücher, die man locker um Nase, Mund und Hals wickelt. So kann sich die Luft erst erwärmen und befeuchten, bevor du sie einatmest.
Kleine Schritte führen zum Ziel
Niemand fällt gerne auf die Nase, aber gerade auf nassem Untergrund – Schnee, Regen, Matsch – kann dies schneller passieren, als einem lieb ist. Deswegen gilt: Mach während deines Winter Runs lieber kleine Schritte und bleibe während des gesamten Laufs konzentriert und achte genau darauf, wo du hintrittst.
Wie kalt ist zu kalt?
Prinzipiell halten Experten selbst das Rennen bei -10 °C für gesunde Menschen als unbedenklich. Deinem Winterlauf sind demnach kaum Grenzen gesetzt. Jedoch ist nicht nur die Temperatur selbst ausschlaggebend, sondern auch Windgeschwindigkeit, Luftfeuchtigkeit, psychische Verfassung und Müdigkeit nehmen Einfluss. Gegen den kalten Wind zu rennen wird schnell sehr unangenehm, weshalb dies durchaus ein Grund sein kann, einen Lauf zu verschieben. Oft reicht es jedoch aus, die Route so anzupassen, dass man Rückenwind genießt. Auch wenn es sehr kalt ist und du dich physisch oder psychisch nicht fit fühlst, ist es besser, dich nicht zu sehr in der Kälte zu pushen. Bist du unkonzentriert und ist dir die Außentemperatur zu unangenehm, sind Unfälle vorprogrammiert.
Motivation ist der Schlüssel
Viele Hobbyläufer legen eine Winterpause ein, weil das Laufen im Winter wenig motivierend erscheint. Das muss allerdings nicht sein: Wer die Pause überspringt, bleibt in Form und hat im neuen Jahr leichteres Spiel. Mit den Tipps und Tricks aus diesem Blogbeitrag ist auch die Kälte im Nu überwunden. Zusätzliche Anreize sorgen dann dafür, dass das Laufen im Winter wirklich Spaß macht. Hier sind unsere Favoriten:
- Laufe gemeinsam mit Freunden und motiviert euch gegenseitig.
- Verwöhne dich mit einem heißen Getränk nach dem Run.
- Apps und Sportuhren belohnen deine Mühen, indem sie deine Fortschritte dokumentieren.
- Nimm ein heißes Bad nach dem Lauf.
- Poste deine Winter Runs auf Social Media. (Wenn du dein Foto auf Instagram postest, @hervis_sports markierst und #getmovin verwendest, dann hast du sogar die Chance auf einen Repost!)
In unserem Winterberater findest du auch zahlreiche weitere nützliche Infos, wie etwa Infos zum richtigen Winterlaufschuh oder zur perfekten Laufbekleidung für den Winter. Außerdem haben wir noch acht Tipps fürs Laufen im Winter von Marathonläufer Peter Herzog gesammelt. Jetzt, da alle Fragen beantwortet sind und die richtige Motivation vorhanden ist, gibt es eigentlich nur noch eines zu sagen: Auf die Plätze, fertig, los - Get´Movin!
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