Optimale Schrittfrequenz – damit es bei dir läuft
Lesezeit ca. 6 Minuten | Autor: Hervis Sports
Wer das Laufen als Sportart für sich entdeckt, beginnt meist intuitiv: Trainingsoutfit und Laufschuhe an, aufwärmen und los gehts. Früher oder später beginnen fortgeschrittene Läufer:innen, die ihre Performance verbessern wollen, mit dem Feintuning. Dazu gehört unter anderem die Schrittfrequenz. Wieso sie wichtig ist, welche optimal ist und wie du sie verbessern kannst erfährst du hier!
Was sagt die Schrittfrequenz aus und wieso ist sie wichtig?
Die Schrittfrequenz ist ein Maß zur Bestimmung der Effizienz beim Laufen. Sie sagt aus, wie viele Schritte du in einer Minute machst, sprich, wie oft deine Füße innerhalb einer Minute den Boden berühren. Doch wieso ist das wichtig? Dafür gibt es mehrere Gründe:
Schutz deiner Gelenke
Beim Laufen wirken weit größere Kräfte auf deinen Körper als beim Gehen. Das ist besonders dann der Fall, wenn du beim Laufen große Schritte machst. Das bedeutet nämlich, dass deine Gelenke starke Erschütterungen abfedern müssen – eine Belastung, für die sie auf Dauer nicht geschaffen sind. Läufst du aber mit mehr und somit kleineren Schritten, setzt du deine Füße auch viel näher unter deinem Körperschwerpunkt und eher auf dem Mittelfuß auf. So entsteht eine geringere Stoßwirkung, die außerdem gleichmäßig auf die Gelenke in deinen Beinen verteilt werden kann. Mit einer höheren Schrittfrequenz kannst du also Verletzungen vorbeugen und deine Gelenke vor frühzeitiger Abnutzung schützen.
HERVIS Profi-Tipp: Auch der richtige Laufschuh ist essentiell, um deine Gelenke beim Sport zu entlasten. Einen ausführlichen Artikel zum Thema findest du in unserem Laufberater!
Höheres Tempo erreichen
Doch die Gesundheit ist nicht der einzige Benefit, den du aus erhöhter Schrittfrequenz ziehen kannst. Du erhöhst damit auch fast automatisch dein Tempo, weil das Abrollen über die Ferse bei großen Schritten länger dauert, als das Abrollen über den Mittelfuß bei kleinen Schritten. Eine niedrige Schrittfrequenz bremst dich also buchstäblich aus.
Wie misst man die Schrittfrequenz?
Um deine Schrittfrequenz genau und zuverlässig zu ermitteln, greifst du am besten zu einer Sportuhr. Diese ist ein praktische Begleiter beim Training und im Alltag und unterstützt dich dabei, sportliche Ziele zu erreichen. Neben Schrittmesser und GPS bekommst du jederzeit Informationen über deine Herzfrequenz, die Sauerstoffsättigung in deinem Blut, Bodenkontaktzeit beim Laufen, Erholungszeit nach dem Training und vielem mehr. Auch deinen Kalorienverbrauch hast du immer im Blick, und dank Schlafüberwachung weißt du genau, wann und wie du dich am besten regenerierst.
Wenn du deine Schrittfrequenz lieber mit Brainpower ermitteln willst, kannst du während dem Laufen eine Minute lang zählen, wie oft deine Füße den Boden berühren. Alternativ kannst du dreißig Sekunden lang nur die Bodenberührungen des rechten Fußes zählen und diese mit zwei multiplizieren. Egal, welche Option – das Ergebnis multiplizierst du wiederum mal zwei, um deine Schrittfrequenz zu errechnen.
Welche Schrittfrequenz ist optimal?
Unter Läuferinnen und Läufern kursiert hartnäckig die Zahl 180 als ideale Schrittfrequenz. Diese galt lange Zeit als Nonplusultra der Lauftechnik. Neue Erkenntnisse der Sportwissenschaft und -medizin legen aber nahe, dass die optimale Schrittfrequenz doch kein “one size fits all” ist. Vielmehr variiert sie abhängig von Geschlecht, Alter, Fitnesslevel, Tempo und Körperbau. Wie findest du also deine optimale Schrittfrequenz?
Als Faustregel gilt: Wenn du beim Laufen deinen Mittelfuß möglichst direkt unterhalb des Kniegelenks aufsetzt, bist du mit einer für deinen Körper guten Frequenz unterwegs. Sobald du das automatisiert hast, kannst du daran arbeiten, die Frequenz weiter zu erhöhen, um Ziele wie schnelleres Tempo oder längere Strecken zu erreichen.
Wie lässt sich die Schrittfrequenz verbessern?
Um dir eine höhere Schrittfrequenz anzutrainieren, gehst du am besten in Intervallen vor. Lauf nach dem Aufwärmen erstmal entspannt los und miss oder zähle deine Schrittfrequenz genau eine Minute lang. Versuche dann, eine weitere Minute lang die Frequenz um zwei bis fünf Schritte zu erhöhen, dabei aber das Tempo zu halten. Danach wieder eine Minute entspannt laufen. Wenn die Steigerung gelungen ist, versuchst du die Frequenz noch einmal eine Minute lang zu steigern, und so weiter. Solange du dich noch entspannt fühlst, kannst du diese Übung vier- bis fünfmal wiederholen. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du von allein mit höherer Schrittfrequenz zu laufen beginnst, weil dein Körper den Bewegungsablauf automatisiert.
Wenn du Lust auf Abwechslung hast, kannst du auch während einem Lauf immer wieder das Tempo variieren und dabei darauf achten, wie oben beschrieben den Mittelfuß möglichst unter dem Knie aufzusetzen. Sprich, du hältst die ideale Schrittfrequenz bei unterschiedlichen Tempi. Auch das trainiert dein Muskelgedächtnis darauf, automatisch mit der optimalen Schrittfrequenz unterwegs zu sein.
Oder du läufst mit einem Metronom, bzw. einer Metronom-App fürs Smartphone. Dieses stellst du so ein, dass es den Takt deiner gewünschten Schrittfrequenz vorgibt. Willst du also zum Beispiel mit einer Frequenz von 165 Schritten pro Minute laufen, stellst du das Metronom auf 165 Schläge pro Minute. Dann versuchst du, diesen Takt beim Laufen ca. fünf bis zehn Minuten zu halten.
Falls du keine Lust auf Metronom hast, findest du auf Streaming-Plattformen stattdessen auf bestimmte BPM (Beats Per Minute)-Anzahlen abgestimmte Playlists. Musik ab, und los geht’s!
HERVIS Profi-Tipp: Nicht auf das richtige Zubehör wie Kopfhörer vergessen! Im Laufberater findest du alle Tipps und Infos dazu, wie du die perfekten Modelle für dich auswählst.
In welchem Ausmaß du deine Schrittfrequenz beim Laufen optimierst, ist von deinem persönlichen Anspruch an dein Lauftraining abhängig. Wenn du nur ab und zu gemütlich eine Runde laufen willst, um nach einem langen Tag im Büro in Bewegung zu kommen, ist es absolut ausreichend, auf die Schrittfrequenz zu optimieren, mit der du den Mittelfuß unterhalb des Knies und nicht auf der Ferse aufsetzt. Wenn du aber regelmäßig läufst bzw. auf ein Strecken- oder Zeitziel hin trainierst, lohnt es sich auf jeden Fall, weiter an dieser Schraube zu drehen. Ob so oder so – wir wünschen dir viel Spaß dabei!
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