Sind Dehnübungen vor oder nach dem Laufen zu empfehlen?

Dehnen nach dem Laufen ist unter Sportlern umstritten: Manche Jogger schwören auf das Stretching nach dem Training – andere wiederum erachten Dehnübungen nach dem Konditionssport als pure Zeitverschwendung. Stretching hat den Ruf, Muskelkater am darauffolgenden Tag vorzubeugen: Dies konnte jedoch offiziell in keiner Studie bewiesen werden. Trotzdem sind ihm einige positive Effekte zuzusprechen:

• Das Dehnen sorgt für Entspannung und verbessert das eigene Körpergefühl.
• Sich nach dem Training zu strecken, fördert die Durchblutung und kann so die Regeneration einzelner Muskelgruppen fördern.
• Dehnübungen erhalten und verbessern die eigene Beweglichkeit und wirken sich positiv auf den Gleichgewichtssinn aus.

Aufwärmübungen vor dem Laufen

Ist Laufen per se nicht bereits eine Aufwärmübung? Nicht ganz! Gezielte Laufgymnastik vor dem Training beugt Verletzungen vor, besonders, wenn du schnell große Distanzen hinter dich legen willst. Das Aufwärmen sorgt dafür, dass das Blut schneller zirkuliert und deine Muskelgruppen besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Das Gute daran ist, dass du anschließend beweglicher und deine Sehnen und Bänder elastischer sind: optimale Bedingungen fürs Laufen also! Wir haben für dich ein kurzes Aufwärmprogramm erstellt, das du vor jedem Lauftraining flexibel anwenden kannst:

• Zuerst kannst du dich etwa fünf Minuten locker und ohne Anstrengung Einlaufen.
   
• Anschließend nimmst du dir das Lauf-ABC vor: Führe die Übungen Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf und seitwärts Überkreuzen jeweils vier Mal im leichten Trab aus. Achte darauf, dich nicht zu sehr anzustrengen – dir steht das Lauftraining ja noch bevor. Du kannst die Übungen beispielsweise nur bei jedem dritten Laufschritt ausführen (Schritt-Schritt-Hopp) oder spring beim Hopserlauf so flach wie möglich. Diese Übungen wärmen dich übrigens nicht nur auf, sondern regen Stoffwechsel und Kreislauf an!
   
• Als Abschluss empfehlen wir dir, kurze, dynamische Dehnübungen zu machen. Die Dehnung wird dabei nur maximal 15 Sekunden gehalten und du lockerst den Muskel dabei durch wippende oder schwingende Bewegungen. Die folgenden Übungen sind bei Läufern besonders beliebt:

Becken und Arme kreisen

Stelle deine Beine hüftbreit auseinander und stemme deine Arme in die Hüfte. Versuche, deinen Oberkörper stabil und aufrecht zu halten, während du um deine vertikale Körperachse rotierst. Wechsle nach fünf bis zehn Wiederholungen die Richtung. Anschließend streckst du deine Arme aus und lässt sie mit und gegen den Uhrzeigersinn locker kreisen.

 

 

Ferse ans Gesäß

Du stehst aufrecht und ziehst eine Ferse immer abwechselnd ans Gesäß. Um die Dehnung zu steigern, kannst du den Oberkörper etwas nach vorne kippen und die Fußspitze mit der Hand locker näher an deinen Körper drücken. 

 

 

Knie hochziehen

Zieh ein Knie zu deiner Brust und halte es kurz, bewege deinen Unterschenkel in alle Richtungen und drehe dein Fußgelenk nach innen und außen. Senke das Knie ab und wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein. Du lockerst mit dieser Übung nicht nur deine Muskeln, sondern trainierst auch deinen Gleichgewichtssinn!

 

Beinpendel

Eine weitere etwas knifflige Gleichgewichtsprobe ist das Beinpendel. Stelle dich aufrecht hin, strecke ein Bein nach vorne aus und verschaffe dir Balance, indem du beide Hände in die Hüfte stemmst. Schwinge nun dein Bein auf jeder Seite fünf bis zehnmal von vorne nach hinten.

 

 

 

HERVIS-Profi-Tipp: Bei niedrigen Wintertemperaturen solltest du dich intensiver aufwärmen, als im Sommer!

Die richtige Stretching-Technik

Damit du beim Dehnen den gewünschten Effekt erzielst und Verletzungen so gut es geht vermeiden kannst, solltest du einige Faustregeln beachten und dir eine gute Dehntechnik zurechtlegen:

• Halte deinen Oberkörper stets gerade.
• Das Ziel der Dehnübung ist es, ein Ziehen im Muskel zu spüren. Schmerzvoll sollte es aber nie sein.
• Dehnst du statisch, solltest du keine ruckartigen Bewegungen machen, um eine Bänder- oder Gelenkzerrung zu vermeiden.
• Halte deine Übung für 20 Sekunden, lockere deine Muskelgruppe kurz für etwa drei Sekunden und wiederhole die Dehnung für 20 Sekunden. Beim zweiten Durchgang kannst du etwas stärker Dehnen als beim ersten!

Auch wenn aus medizinischer Sicht keine Notwendigkeit zum Dehnen nach dem Lauftraining besteht, schätzen wir die entspannenden und regenerativen fünf Minuten nach dem anstrengenden Konditionstraining. Nutze die Zeit nur für dich, danke dir für deine Anstrengungen und lass jegliche Anspannung los!

6 Dehnübungen nach dem Laufen

Dehnübungen nach dem Laufen wirken entspannend und stellen sicher, dass unsere Faszien, also die Bindegewebsfasern, geschmeidig bleiben. Führe das Stretching konzentriert und in einem ruhigen Moment aus. Nur so kannst du von der regenerativen Wirkung optimal profitieren. Die Übungen sollten statisch ausgeführt werden: das bedeutet, du kannst die Dehnung so lange halten, bis die Spannung im Muskel nachlässt, dich anschließend kurz ausschütteln und die Übung für 20 Sekunden wiederholen. Fokussiere dich bei den Übungen auf Muskelgruppen, die beim Laufen am meisten zum Einsatz kommen: Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur, sowie die Hüfte.

Die vordere Beinmuskulatur dehnen

Der Muskel am vorderen Oberschenkel besteht aus vier einzelnen Strängen, die sich in der Kniescheibe treffen. Sie sind dafür verantwortlich, dass du dein Knie strecken kannst und deine Kniescheibe stabil bleibt.

Stell dich aufrecht hin, umfasse dein linkes Fußgelenk und zieh dabei die Ferse so nah wie möglich an dein Gesäß. Dabei solltest du einen leichten Zug an deiner Beinvorderseite spüren. Wiederhole dasselbe mit dem rechten Bein. Achte bei dieser Übung auf einen geraden Rücken: Spanne dazu deine Bauchmuskeln an, schiebe das Schambein etwas nach oben und gleiche so ein Hohlkreuz aus. Stütze dich am besten an einem Baumstamm oder Geländer ab, so fällt es dir leichter, deine Hüfte immer gerade zu halten und nicht seitlich abzuknicken. 

Die hintere Beinmuskulatur dehnen

Die Muskeln am hinteren Oberschenkel sorgen dafür, dass deine Hüfte gestreckt wird und du deine Knie beugen kannst. Zusätzlich schützen diese Muskeln dein vorderes Kreuzband.

Um deine Beinhinterseite zu dehnen, stütze dein linkes Bein an einem hüfthohen Mauervorsprung oder Geländer ab und umschließe deine Zehen mit der linken Hand. Streck dich in Richtung deiner Zehen, um einen Zug in deiner hinteren Beinmuskulatur zu spüren. Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

Dehnübungen für den Po

Geh in die Knie, so als ob du dich auf einen imaginären Stuhl setzen würdest. Nun leg deinen linken Fuß auf dein rechtes Knie ab und halte ihn für ein besseres Gleichgewicht mit deiner rechten Hand fest. Mit deiner anderen Hand drückst du das linke Knie nach unten, bis du einen angenehmen Zug im Gesäßbereich spürst.

 

Den Rücken richtig dehnen

Leg deine Finger ineinander und dreh deine Handflächen nach außen. Streck deine Arme so weit wie möglich nach oben und fühl die angenehme Dehnung im gesamten Rücken. Anschließend rollst du dich langsam – Wirbel für Wirbel – zu deinen Füßen ab und umschließt deine Knöchel mit den Händen. 

Alternativ dazu kannst du deine Finger hinter dem Rücken verschränken, dich leicht nach vorne beugen und die Arme vorsichtig über deinen Kopf klappen. Die Beine befinden sich dabei parallel zueinander.

Dehnung für die obere Wade

Geh in Schrittposition, wobei du das vordere Bein gebeugt und das hintere gestreckt hältst. Stütz deine Hände an den Hüften ab und halte den Oberkörper gerade. Um einen leichten Zug in der oberen Wade zu spüren, strecke nun deine Hüfte leicht nach vorne und beuge dein vorderes Bein weiter nach unten. Halte die Position und wiederhole die Dehnung für das andere Bein.

Auf die Hüfte nicht vergessen

Um deine Hüfte zu lockern, stell dich aufrecht hin und halte deinen Blick gerade. Anschließend hebst du ein Knie zum Oberkörper und umschließt es dabei mit beiden Händen. Um die Dehnung noch etwas zu verstärken, hältst du mit einer Hand das Knie und ziehst mit der anderen Hand dein Fußgelenk nach innen zu deiner Hüfte. Halte die Position so lange, wie es sich für dich gut anfühlt und wiederhole anschließend das Ganze mit dem anderen Bein. 

Hervis-Profi-Tipp: Probier nach dem Lauftraining eine Massage mit Faszienrollen aus. Der Effekt ist ähnlich wie bei den hier beschriebenen Dehnübungen: Die Regeneration deiner Muskeln beschleunigt sich und das Risiko, einen Muskelkater zu bekommen, sinkt.

Übrigens: Interessierst du dich mehr für das Thema Laufen? Entdecke den HERVIS Laufberater, mit Kaufempfehlungen und wertvollen Tipps zu Laufschuhen, Equipment und Laufbekleidung! 

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