Langlaufen für Anfänger:innen: Der ultimative Guide

Lesezeit ca. 6 Minuten | Autor: Hervis Sports

Du möchtest ins Langlaufen einsteigen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Die riesige Auswahl an Ausrüstung von verschiedensten Marken bringt dich trotz winterlicher Temperaturen ins Schwitzen? Und was es mit den unterschiedlichen Langlauftechniken auf sich hat, ist dir auch ein Rätsel?
Keine Sorge, hier bist du genau richtig. Wir haben alle Infos, die du brauchst, um sofort auf der Loipe durchzustarten!

Warum Langlaufen?

Warum du das Langlaufen unbedingt ausprobieren solltest? Ganz einfach: Es ist nicht nur gut für deine körperliche Ausdauer, sondern auch für deinen Geist. Mit koordinierten Bewegungen kommst du schnell in einen entspannten Rhythmus, kannst deine Gedanken ausschalten und die verschneite Winterlandschaft um dich herum genießen. Was besonders gut geht, wenn man bedenkt, dass Langlaufloipen sich meist in den schönsten Gegenden Österreichs befinden. Und das Beste: In nur einer Stunde verbrennst du dabei rund 600 Kalorien!

Welche Technik ist die Richtige?

Beim Langlaufen stehen dir zwei Stile zur Auswahl: Klassisch und Skating. Für den Einstieg empfehlen wir die klassische Variante in gespurten Loipen. Hier ist der Kraftaufwand geringer und du kannst dich behutsam an die neue Sportart herantasten. So wirst du schnell Fortschritte machen und bleibst mit Motivation und Spaß dabei.

Die klassische Technik

Der Schlüssel zum Langlaufen ist das Gleiten. Dabei wechseln sich Gehbewegungen mit Gleitphasen ab, wobei die Koordination von Armen und Beinen entscheidend ist. Beim Diagonalschritt, der Grundbewegung des klassischen Langlaufens, arbeiten jeweils die gegenüberliegenden Arme und Beine gleichzeitig. Du setzt zum Beispiel den linken Stock nach vorne und stößt dich gleichzeitig mit dem rechten Fuß ab. So weit, so easy. Die Herausforderung daran ist das Timing, denn: Stößt du dich zum falschen Zeitpunkt ab oder stimmt die Gewichtsverlagerung nicht, rutschst du stattdessen nach hinten ab.

Eine professionelle Anleitung von Profis in einem Langlaufkurs ist hier Gold wert! Zusätzlich kannst du dir in unserem Anleitungsvideo praktische Tipps für den perfekten Diagonalschritt holen:

Die Skating-Technik

Skaten auf präparierten Loipen bietet Freiheit ohne feste Spuren. Auch hier empfehlen wir dir zum Einstieg einen Kurs, damit du von Anfang an die richtige Technik einsetzt. Zum Üben stellst du kurz gesagt einen Ski in die äußere Rinne der Loipe und machst mit dem anderen eine Bewegung wie beim Eislaufen. Gleichzeitig setzt du beide Stöcke nach vorne und gibst dir damit zusätzlichen Schub. Übe diese Bewegung so lange, bis du dich sicher und stabil fühlst – dann kannst du ganz auf die Skating-Spur wechseln. Auch zur richtigen Skating-Technik haben wir ein Anleitungsvideo für dich zusammengestellt:

Welche Ausrüstung braucht man zum Langlaufen?

Egal, für welche Technik du dich entscheidest – mit der richtigen Ausrüstung erlernst du sie gleich schneller und es macht noch mehr Spaß!

Langlaufski – deine solide Basis

Das Wichtigste zuerst: Je nach Technik gibt es Unterschiede bei den Langlaufski. Klassik-Ski verfügen über eine Steigzone unter der Bindung, mit der die Fortbewegung in den Loipen leichter fällt. Außerdem haben sie zusätzliche Steighilfen – entweder in Form von Einkerbungen, der Beschichtung mit einem speziellen Haftwachs oder Steigfellen. Skating-Ski sind dafür etwas kürzer und gleitfähiger.
Genau wie beim Ski Alpin und bei Skitouren ist auch hier die richtige Skilänge von deiner Körpergröße, deinem Gewicht und deinen Vorlieben abhängig. Als Faustregel gilt:

Klassische Technik	Körpergröße + 20 cm
Skating-Technik	Körpergröße + 10 cm

Langlaufstöcke – die kleinen Helferlein

Langlaufstöcke helfen dir, die Balance zu halten und Kraft zu sparen. Nutze in jedem Fall die Schlaufe am Griff, damit du die Stöcke nicht mitten in der Bewegung verlierst. Auch die Länge der Stöcke orientiert sich – neben deiner Körpergröße – an der Langlauftechnik. In unserem Größenberater für Stöcke erfährst du mehr dazu!

Langlaufschuhe – nicht einer für alle

Was Langlaufschuhe betrifft, hast du die Wahl zwischen eigenen Modellen für Klassik oder Skating. Klassik-Schuhe sind oft Schnürer und haben einen niedrigen Schaft. Sie bieten dank weicher Sohle einiges an Bewegungsfreiheit und ermöglichen so ein uneingeschränktes Abrollen des Fußes.
Skating-Schuhe sorgen dagegen vor allem für eines: Stabilität. Ihr Schaft reicht bis über den Knöchel und die Sohle ist härter, wodurch der Langlaufski näher am Fuß gehalten wird. Außerdem sorgt die feste Sohle für besonders gute Kraftübertragung. Langlaufschuhe für Skating sind entweder als Schnürer oder mit Schnallen erhältlich – wofür du dich hier entscheidest, ist reine Geschmackssache.

Was die Langlaufbindungen betrifft, stehen dir drei Optionen zur Auswahl. Diese sind abhängig von der Marke, für die du dich entscheidest:

• NNN (New Nordic Norm): Beim sogenannten Rottefella-System werden die Schuhe nur an der Fußspitze in der Bindung befestigt. Diese Gummiverbindungen kommen zum Beispiel bei Rossignol und Fischer zum Einsatz.
• Prolink: Dieses System basiert auf NNN und ist auch mit diesen Bindungen kompatibel. Der Unterschied ist, dass Prolink-Schuhe nicht mit einer Gummiverbindung, sondern mit einem Metallsteg ausgestattet sind. Du bekommst sie zum Beispiel von Salomon, Fischer und Rossignol nennen dasselbe System Turnamic.
• SNS (Salomon Nordic System): Apropos Salomon – die Marke hat ein eigenes Pilotsystem für Skating-Schuhe entwickelt. Dieses besteht aus zwei Metallstegen statt nur einem, was dafür sorgt, dass der Langlaufski schneller zurückkommt. Dadurch hast du noch mehr Kontrolle.
  Wichtig: Während Schuhe und Bindungen mit NNN-, Prolink- und Turnamic-Systemen miteinander kompatibel sind, können SNS-Bindungen nur mit eigenen SNS-Schuhen benutzt werden.

Tipp: Die Langlaufprofis im HERVIS Store in deiner Nähe unterstützen dich gerne dabei, die richtigen Langlaufschuhe und -bindungen für dich zu finden!

Langlaufbekleidung – deine zweite Haut

Einfach im Jogginganzug mit Winterjacke drüber auf die Loipe? Lieber nicht. Funktions-Langlaufbekleidung hat absolut ihre Berechtigung, denn sie ist atmungsaktiv und hält dich trotzdem gleichzeitig warm. Bei einem derart bewegungsintensiven Sport an der winterlich-frischen Luft schützt du dich so vor dem Auskühlen durch Schwitzen und damit vor einer lästigen Erkältung. Eng anliegende Funktionskleidung aus Merinowolle oder Softshell bietet außerdem perfekte Bewegungsfreiheit. Beim Langlaufen leistet dir weiters das Zwiebelprinzip gute Dienste, so kannst du je nach Temperatur und Anstrengung einzelne Schichten aus- oder anziehen.

Must-have-Accessoires sind Langlaufhandschuhe, Mütze oder Stirnband und Sportbrille. Letztere schützt deine Augen nicht nur vor der Sonne selbst, sondern auch vor deren Reflektion im Schnee. Außerdem können die Brillengläser, je nach Färbung, Kontrast und Sicht in winterlichen Landschaften verbessern. Mehr darüber, welche Sportbrille die beste für dich ist, erfährst du in unserem Sportbrillen-ABC!

Welche Regeln gelten auf der Langlaufloipe?

Die FIS (Fédération Internationale de Ski) hat 10 Regeln zusammengestellt, damit auf der Langlaufloipe alles in den buchstäblichen geregelten Bahnen läuft:

1. Rücksicht auf andere Sportler:innen nehmen
   Sowohl auf andere Langläufer:innen als auch auf Ski- und Snowboardfahrer:innen ist unbedingt Acht zu geben. Niemand soll durch einen leicht vermeidbaren Unfall zu Schaden kommen oder gefährdet werden.
2. Beachtung der Laufrichtung und Markierungen
   Neben Markierungen sind auch Hinweisschilder und andere Signale zu beachten. Auf Loipen wird darüber hinaus die Laufrichtung angegeben, die unbedingt einzuhalten ist.
3. Korrekte Wahl der Spur
   Stehen mehrere Spuren zur Verfügung, muss, wie im Straßenverkehr, auf der rechten Spur gefahren werden. Befinden sich mehrere Läufer:innen in einer Gruppe, laufen diese hintereinander und nicht nebeneinander. Auf freien Pisten soll ebenfalls rechts gelaufen werden.
4. Überholen ist rechts und links möglich
   Läufer:innen, die überholt werden, sollen ausweichen, sofern es gefahrlos möglich ist.
5. Bei Gegenverkehr ausweichen
   Bei Begegnungen auf der Piste oder Loipe wird nach rechts ausgewichen und abfahrende Läufer:innen haben immer Vorrang.
6. Stöcke bei dir behalten
   Beim Überholen, überholt werden und Gegenverkehr werden die Stöcke so eng wie möglich am Körper getragen, um niemanden aus Versehen damit zu verletzen.
7. Richtige Geschwindigkeit
   Die Laufgeschwindigkeit wird an Können, Gefälle, Pistenverhältnisse, Sichtweite und Verkehrsdichte angepasst. Genügend Sicherheitsabstand zu anderen Läufer:innen ist ebenfalls wichtig.
8. Freihalten von Loipen
   Bleibt ein Läufer bzw. eine Läuferin stehen, muss diese:r die Loipe verlassen. Auch gestürzte Läufer:innen müssen die Strecke so schnell wie möglich wieder frei machen.
9. Hilfeleistung
   Bei jedem Unfall ist sofort und unaufgefordert Hilfe zu leisten.
10. Ausweispflicht
    Im Falle eines Unfalls muss jede:r Läufer:in in der Lage sein, sich auszuweisen.

Fazit: Ab auf die Loipe!

Mit der richtigen Technik, Ausrüstung und ein paar Verhaltensregeln steht deinem neuen Lieblingssport Langlaufen nichts im Weg. Lass dich einfach darauf ein und probier es aus – wir wünschen dir viel Spaß dabei!

 

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Diese Tipps und Infos haben wir nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir eine Haftung dafür nicht übernehmen können.