Nordic Walking für Anfänger – der ultimative Guide

Bist du auf der Suche nach einer abwechslungsreichen und leicht zu erlernenden Sportart, die du das ganze Jahr über ausführen kannst? Nordic Walking ist eine gelenkschonende und beliebte Alternative zum Laufen. Und das beste: Sie verbessert deine Fitness – vorausgesetzt du wendest die Technik richtig an. Dafür haben wir für dich die wichtigsten Anfängertipps zusammengestellt.

Die beste Schritt-für-Schritt-Anleitung für Nordic Walking

Du hast es bestimmt bereits erraten: Die Gehtechnik ist bei Nordic Walking, neben den richtigen Nordic-Walking-Stöcken, maßgebend. Hier findest du vorab die 10 wichtigsten Kniffe, die du bei der Sportart beachten solltest:

1. Komm’ zuerst mit der Ferse flächig am Boden auf.
2. Rolle deine Füße nie über die Innenkante ab, sondern ab der Ferse über die Außenkante bis zum Fußballen.
3. Beim Auftreten ist das Vorderknie nie vollständig durchgestreckt.
4. Das hintere Knie kann durchgestreckt werden.
5. Deine Schulter rotiert gegenläufig zum Becken.
6. Ein Arm schwingt – ohne ihn ganz durchzustrecken – nach hinten.
7. Der andere Arm schwingt aus der Schulterbewegung heraus nach vorne. 
8. Die Hand vom Vorderarm schließt sich um den Stock etwa ab Hüfthöhe.
9. Die Hand am Hinterarm öffnet sich etwa ab Hüfthöhe. 
10. Die Nordic-Walking-Stöcke treffen sanft unter deinem Körperschwerpunkt am Boden auf.

Vorteile der richtigen Nordic-Walking-Technik

Ob Tennis, Trailrunning oder SUPing — jede Sportart lässt sich besser ausführen, wenn du die Technik richtig beherrscht. Folgende Vorteile bringt dir das korrekte (Nordic) Walken:

Zuallererst vermeidest du mit der richtigen Gehtechnik Schmerzen und verringerst das Verletzungsrisiko. Dazu kommt, dass du krafteffizienter sportelst und so weniger schnell ermüdest. Das wiederum führt dazu, dass du die Sportart in vollen Zügen genießen kannst. Dank der richtigen Technik stärkst du mehr Muskeln und wirst fitter. Und ganz nebenbei: Du wirkst dynamischer, wenn du richtig walkst!

Achte auf deine Haltung

Eine aufrechte Haltung hilft dir beim Nordic Walking Rücken- oder Hüftschmerzen zu vermeiden und trainiert deine Becken- und Rumpfmuskulatur. Das bedeutet: Der Oberkörper geht weder ins Hohlkreuz, noch machst du einen Buckel. Während du gehst, lehnst du dich auch nicht nach vorne oder nach hinten. Dein Brustkorb strebt nach oben und deine Schultern streckst du nach hinten – dabei solltest du dich allerdings nicht versteifen. Mit dieser aufrechten Haltung kannst du besser atmen, sollte das Tempo zunehmen.

HERVIS-Experten-Tipp: Übe diese aufrechte Haltung in deinem Alltag, auf deinem Weg in die Arbeit oder ins Café.

Den Blick gen Horizont

Nicht nur dein Oberkörper sollte aufrecht sein, auch dein Kopf und Blick bleiben während des Walkens nach vorne gerichtet. Besonders am Anfang tendieren viele dazu, auf die Stöcke oder Füße zu blicken. Das führt aber nicht zu einer besseren Gehtechnik, sondern erhöht nur dein Stolper-Risiko. Bei Koordinationsschwierigkeiten ist es stattdessen besser, langsamer zu gehen. 

Mit den Füßen richtig am Boden auftreten

Wie bereits erwähnt, kommst du beim Nordic Walken zuerst mit der Ferse am Boden auf. Für die Stabilität ist es essentiell, dass du nicht zu steil auf der Fersenkante auftrittst, aber auch nicht allzu flächig wie beim normalen Gehen. Auf keinen Fall berührt zuerst der Fußballen den Boden, sonst können dir Gelenks- und Rückenschmerzen blühen. Um dir das Gehen zu erleichtern, sind übrigens die richtigen Nordic-Walking-Schuhe das A und O. 

Den Fuß abrollen und abstoßen 

Sobald du mit der Ferse am Boden aufgekommen bist, rollst du den Fuß an Außenkante und Mittelfuß bis zu Fußballen und Zehenbereich ab. So vermeidest du Schmerzen in Knie- und Hüftgelenk. Ein Fehler wäre es, den Fuß über die Innenkante oder über das gesamte Fußgewölbe abzurollen.

Sobald du bis zu den Fußballen abgerollt hast, stößt du dich auch schon ab, um den nächsten Schritt zu wagen. Der Nordic-Walking-Stock derselben Seite trifft parallel dazu am Boden vor dir auf. Zieh beim Abstoßen die Zehen Richtung Schienbein, somit spannst du die Beinmuskulatur an und entlastest deine Knie.

HERVIS-Experten-Tipp: Konzentriere dich stets auf diesen Bewegungsablauf, so kannst du das “falsche Abrollen” rechtzeitig korrigieren. 

Das vordere Knie nicht durchstrecken

Achte beim Nordic Walking immer auf die Haltung deiner Knie. Sobald du mit dem Vorderfuß am Boden aufkommst, darf das Knie nicht voll durchgestreckt sein. Damit du das vermeiden kannst, helfen kleinere Schritte und die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Das hintere Knie kann dabei gerne gestreckt bleiben, das ist aber kein Muss. 

In Kreuzrichtung rotieren

Dem Nordic Walking liegt eine Kreuzbewegung zugrunde: Stock und Fuß derselben Seite sind nie gleichzeitig am Boden und auch die beiden Arme sowie Stöcke sind immer abwechselnd vorne und hinten. Genauso rotiert deine Schulter immer entgegengesetzt zur Beckenachse: Linke Schulter und rechtes Becken zeigen nach vorne, während das linke Becken und die rechte Schulter nach hinten rotieren. Versuche dich dabei aber immer natürlich zu bewegen – sobald du dich versteifst, holst du dir nur unangenehme Verspannungen und das Walken macht keinen Spaß mehr!

Die Arme richtig schwingen

Leg deine Aufmerksamkeit nicht nur auf Haltung und Beinstellung: Die Arme spielen beim Nordic Walking ebenso eine “tragende” Rolle. Die Schwingbewegung sollte aus dem Schultergelenk kommen, deine Oberarme werden also ebenso belastet.

Das Vorwärts-Schwingen der Arme ist passiv: Durch die Rotation der Schulter schwingt der Arm mit genug Kraft nach vorne, um gut voranzukommen. Das bedeutet, deine Arme befinden sich maximal auf Brusthöhe – die Ellbogen sind dabei nicht voll ausgestreckt.

Das Rückwärts-Schwingen der Arme ist aktiv: Hier bringst du Schwung in die Bewegung und hebst die Arme höher als bei der Vorwärtsbewegung. Du machst einen langen Arm – ohne ihn vollständig durchzustrecken – und holst so Kraft aus der Bewegung. Wichtig ist hier, dass du deine Schultern nicht nach oben ziehst und dich so verkrampfst.

Hände öffnen und schließen 

Die richtige Handhaltung ist ein wichtiger Bestandteil der Nordic-Walking-Technik und kann für manche eine wahre Koordinations-Challenge sein. Beim Rückwärts-Schwingen öffnet sich deine Hand auf Hüfthöhe. Keine Angst, dank der Schlingen um dein Handgelenk verlierst du den Nordic-Walking-Stock nicht. Mehr dazu erfährst du in unserer Kaufberatung zu Nordic-Walking-Stöcken. Beim Vorwärts-Schwingen schließt sich die Hand wieder auf derselben Höhe um den Stock. So erzielst du eine optimale Kraftübertragung und eine bessere Durchblutung, da du deine Arme und Handgelenke abwechselnd an- und entspannst. 

Wie nutze ich die Nordic-Walking-Stöcke richtig?

Die Nordic-Walking-Stöcke sind immer nach hinten gerichtet und treffen in einem etwa 60° Winkel zum Boden auf. So stellst du sicher, dass sie unter deinem Körperschwerpunkt liegen. Damit das gut klappt, ist die korrekte Stocklänge entscheidend. Kommst du mit deinen Stöcken weiter vorne oder hinten auf, bremst dich die Bewegung nämlich nur ab. Für ein dynamisches Walken ist es zudem wichtig, dass du den Fuß und den Arm derselben Seite gegengleich bewegst: Sowohl der linke Stock als auch die rechte Ferse kommengleichzeitig am Boden auf. 

Die passende Schrittlänge

Zuletzt gilt es noch an der richtigen Schrittlänge zu feilen: Bei Nordic Walking machst du größere Schritte als beim normalen Spazieren. Bist du aber Anfänger und machst dich gerade mit der richtigen Gehtechnik vertraut, empfehlen wir dir kleine Schritte zu setzen. Auch so kommst du gut ans Ziel, und beim nächsten Walk geht es dann bereits flotter voran.

Zu jeder Sportart gilt es zusätzlich, die richtige Sportbekleidung auszusuchen. Erfahre alle Tipps rund um die passende Nordic-Walking-Bekleidung und lass dich in unseren HERVIS-Stores von fachkundigen Experten beraten.

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Diese Tipps und Infos haben wir nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir eine Haftung dafür nicht übernehmen können.