Der Trailrunning-Guide für Anfänger

Weg von der Betonwüste und ab in die Natur: Trailrunning beschreibt das Laufen auf unbefestigten Pfaden und liegt voll im Trend. Weshalb? Es macht Spaß, ist wunderbar abwechslungsreich und belohnt mit atemberaubenden Ausblicken inmitten der Natur. “Trail” kann als Trampelpfad, Waldweg, Feldstraße, Weg am Flussufer oder Gebirgspfad interpretiert werden. Auf Schnelligkeit kommt es beim Laufen in der Natur nicht an – das macht die Sportart selbst für Laufanfänger attraktiv. Damit du in dieses Naturabenteuer eintauchen kannst, haben wir die wichtigsten Tipps zusammengestellt. 

Vorteile von Trailrunning

Die Bewegung auf unebenen Wegen fördert nicht nur deine Kondition, sondern auch Koordination und schärft die Sinne sowie Reaktionsfähigkeit. Der Aufenthalt in der Natur hat zudem eine beruhigende, stress-reduzierende Wirkung auf dein Gemüt. Läufst du Steigungen hoch, trainierst du zudem dein Herz-Kreislauf-System. Ein weiterer Pluspunkt von Trailrunning ist die breite Zielgruppe: Wie intensiv du deinen Run gestaltest, liegt an dir. Somit kannst du die Sportart mit jedem Ausdauerlevel ausüben. Die folgenden Tipps helfen dir vor allem als Anfänger:

Tempo drosseln

Auch wenn du bereits auf asphaltierten Straßen gejoggt bist, ist das Laufen auf unebenen Pfaden etwas ganz anderes. Wähle deshalb eine kürzere Strecke, als du für das normale Laufen ansetzen würdest. Laufe langsamer, so kannst du Hindernisse und Unebenheiten sowie Steigungen besser im Auge behalten. 

Die passende Ausrüstung ebnet dir den Weg

Wie bei jeder Sportart muss beim Trailrunning die Ausrüstung deinen Anforderungen punktgenau entsprechen. Das Schuhwerk ist hier, wenig überraschend, das Wichtigste. Deine Trailrunningschuhe unterscheiden sich von anderen Laufschuharten in der weniger starken Dämpfung. Zudem sind sie robuster und geben deinem Knöchel mehr Halt. Idealerweise hast du zwei bis drei Modelle, mit unterschiedlichen Profilen. So kannst du das Schuhwerk dem Wetter anpassen, denn nasse und schlammige Wege erfordern ein definiertes Profil. Stichwort Nässe: Feuchte Laufschuhe müssen gut trocknen – hier profitierst du von einem zweiten Paar zum Wechseln. Was die passende Bekleidung anbelangt, empfehlen wir: 

• Funktionskleidung in grellen Farben, damit du gut sichtbar bist
• Wechselkleidung: Zumindest ein Langarmshirt solltest du noch mit dabei haben!
• Reflektoren, da du abseits der Straßenbeleuchtung läufst
• Regenlaufjacke, damit du auch bei Schlechtwetter keine Ausreden hast
• Ein Trailrunning Rucksack, der sich an deine Körperform anschmiegt. So stört er dich nicht, wenn du über Stock und Stein läufst.
• Die passenden Laufsocken – die kleinen Helferlein verschaffen dir Extra-Halt auf holprigen Wegen!

Neben der Bekleidung empfehlen wir dir noch folgende Sachen in deinen Rucksack zu packen: 

• Erste Hilfe Set: Besonders bei längeren Touren kannst du dir schon mal den einen oder anderen Kratzer holen. Da kommt Salbe, Pflaster und Co. wie gelegen! 
• Snacks: Ab einer Tourlänge von 60 Minuten kannst du dir kleine Snacks wie Energieriegel oder Nüsse einpacken. Zum Essen zwingen solltest du dich allerdings nie!
• Ausreichend Flüssigkeit: Eine Trinkflasche oder ein Trinksystem muss unbedingt dabei sein. Je höher die Temperatur, desto mehr solltest du trinken!

Erhalte mehr Details und Kauftipps zu Trailrunning-Bekleidung und Trailrunning-Ausrüstung.

Die richtige Technik für den Natur-Run

Die Herausforderung beim Trailrunning sind kleine Stolperfallen, wie Wurzeln, Steine, Feldlöcher – alles was das Laufen in der Natur eben so schön und abwechslungsreich macht. Der Trick ist, deinen Blick nicht direkt vor deine Füße, sondern auf die Strecke etwa einen Meter davor zu richten. So kannst du die Bodenbeschaffenheit im Auge behalten und übersiehst kein Hindernis.

Richtig Bergauf- und Bergablaufen

Wusstest du, dass uns der Aufstieg technisch leichter fällt als der Abstieg? Du tendierst nämlich automatisch dazu langsamer zu laufen und bist so sicherer unterwegs. Dein Oberkörper sollte sich nach vorne neigen und mache kleine Schritte. Bewege deine Arme rhythmisch mit, das hilft dir, möglichst viel Schwung aufzunehmen und unterstützt deine Beine. Versuche zudem immer am Vor- oder Mittelfuß aufzutreten, damit du effizient und sicher dein Ziel erreichst. Vergiss die Wanderstöcke nicht: Sie stützen dich und entlasten deine Beine! 

Das Hinunterlaufen ist besonders für deine Knie herausfordernd. Entscheidend ist daher die richtige Technik beim Bergabgehen oder -laufen! Automatisch wirst du hier schneller, behalte also die Wegstrecke vor dir ausreichend im Blick. Achte darauf, dass du deinen Körper nicht nach hinten lehnst, auch wenn dir das instinktiv Sicherheit verspricht. Du bist im besseren Gleichgewicht, wenn du dich aufrecht oder sogar leicht nach vorne beugst. Drossle hier dein Tempo, damit du bei ungesehenen Hindernissen nicht buchstäblich aus der Bahn geworfen wirst. Setze deine Arme ein, um zusätzlich an Balance zu gewinnen – vor allem auf kurvigen Pfaden. Gleichgewicht bekommst du zudem durch deine Fußsohlen. Dafür ist es entscheidend, dass du mit der gesamten Fußfläche am Boden aufkommst, nicht nur mit deiner Ferse. Wanderstöcke sind hier ein gutes Hilfsmittel: Sie entlasten deine Knie und können dir eine wichtige Stütze sein. Erhalte mehr Details zum richtigen Einsatz von Trailrunningstöcken!

Keine Angst vor kleinen Hindernissen

Du wirst immer wieder auf Äste, Pfützen, Wurzeln und Steine antreffen. Um nicht in einen wilden Hopserlauf zu verfallen, überspringe solche kleinen Hindernisse nicht: Versuche stattdessen trittsicher darauf zu treten. Bleibe trotzdem immer fokussiert und behalte den Weg gut im Auge. So sparst du sehr viel mehr Energie als bei einem Sprung und reduzierst dein Stolperrisiko sogar.

Mute dir nicht zu viel zu 

Was viele Läufer oft machen, ist den Trainingsplan vom “normalen” Joggen 1:1 auf das Trailrunning umzulegen. Besonders am Anfang solltest du allerdings kürzere Trails auswählen. Fange nicht sofort mit Gebirgsläufen an und hetze dich nicht. Bedacht laufen ist die beste Strategie! Erst nach etwas Übung kannst du dir Trainingspläne erstellen, um dein Ausdauerlevel strukturiert zu verbessern und dich auf das gewünschte Trailevent vorzubereiten. Österreich hat übrigens einige wunderschöne Trailrunning-Strecken, für die sich das Trainieren auszahlt.

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Diese Tipps und Infos haben wir nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir eine Haftung dafür nicht übernehmen können.