Übersicht Winterberater

Krafttraining für Skifahrer:innen: So bereitest du dich auf die neue Saison vor!

Skifahrer in roter Jacke, schwarzer Hose und blauem Helm mit Skibrille fährt in geduckter Haltung eine verschneite Bergpiste hinab. Im Hintergrund sind Skilifte und schneebedeckte Berge unter klarem blauem Himmel zu sehen

Endlich steht der Winter vor der Tür und damit auch die lang ersehnte Skisaison! Auch wenn die Vorfreude auf die ersten Pistenabfahrten groß ist, solltest du deinen Körper vorher gut auf bevorstehende Skiabenteuer vorbereiten. Ein durchdachtes Krafttraining ist daher das A und O, um in der kommenden Saison das Beste aus deiner Balance und Ausdauer herauszuholen. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über das Krafttraining für Skifahrer:innen wissen musst, damit du für den nächsten Skispaß in Topform bist!

Warum ist Krafttraining so wichtig für Skifahrer:innen?

Regelmäßiges Krafttraining ist für Skifahrer:innen unverzichtbar, um die notwendige Muskulatur für die verschiedenen Anforderungen auf der Piste aufzubauen. Skifahren ist ein anspruchsvoller Sport, der nicht nur starke Beine, sondern auch einen kräftigen Rumpf erfordert. Die Einbindung von Kraftsport steigert daher nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko. Kräftige Muskeln helfen außerdem dabei, Stoßbelastungen abzufedern und ermöglichen eine stabile Körperhaltung, die für ein sicheres Fahren auf der Piste von entscheidender Bedeutung ist. So kannst du den Anstrengungen beim Skifahren besser standhalten und hast noch mehr Spaß bei rasanten Abfahrten!

Welche Muskeln werden beim Skifahren am meisten beansprucht?

Bevor du dich ins (Home)Gym stürzt, ist es wichtig zu wissen, welchen Muskeln du besondere Aufmerksamkeit schenken solltest. Beim Skifahren arbeiten verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zusammen, um Gleichgewicht, Stabilität und Kraft auf der Piste zu gewährleisten. Hier sind die wichtigsten Muskelgruppen, auf die du dich in deinem Training konzentrieren solltest:

Core-Muskulatur: Ein stabiler Core ist für das Skifahren unverzichtbar, denn er sorgt für Balance und Kontrolle in jeder Abfahrtssituation. Dabei sind nicht nur die tiefliegenden Bauchmuskeln gefragt, sondern auch die untere Rückenmuskulatur.
Gesäßmuskulatur: Die Gesäßmuskeln sind vor allem für die Kraftübertragung beim Skifahren verantwortlich und sorgen für die Stabilisierung des Oberkörpers. Ein starker Gesäßmuskel unterstützt dich dabei, in der Hocke zu bleiben und gibt dir den nötigen Halt bei langen Abfahrten.
Oberschenkelmuskulatur: Die vordere (Quadrizeps) sowie hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) ist entscheidend für Beugung und Streckung der Knie, was dir ermöglicht, kontrollierte Bewegungen beim Carven und Bremsen auszuführen. Starke Oberschenkel helfen dir auch dabei, den Druck beim Fahren besser abzufangen, sodass du weniger schnell ermüdest.
Wadenmuskulatur: Die Wadenmuskulatur sorgt für Stabilität in den Skischuhen und unterstützt die Kontrolle über die Ski. Eine gut trainierte Wadenmuskulatur hilft dir, das Gleichgewicht zu halten, besonders bei abrupten Bewegungen oder auf unebenem Gelände.

Diese Übungen dürfen in deinem Ski-Krafttraining nicht fehlen

Um für die Piste topfit zu sein, braucht es gezielte Kraftübungen, die deine Beine, Core und Co. herausfordern. Die folgenden Übungen stärken die wichtigsten Muskelgruppen fürs Skifahren und bereiten dich optimal auf die Abfahrt vor:

Deadlifts (Kreuzheben)

Zwei Personen in einem Fitnessstudio bereiten sich darauf vor, Langhanteln vom Boden zu heben. Die vordere Person trägt ein schwarzes Shirt und graue Shorts, die hintere eine dunkle Trainingskleidung. Im Raum sind Gewichte und Trainingsgeräte verteilt

Diese Übung trainiert die gesamte hintere Muskelkette (unterer Rücken, Oberschenkel und Gesäß) und sorgt für Stabilität und Kraft in der Abfahrt. So funktioniert's: Stelle dich hüftbreit hin und platziere eine Hantelstange vor dir auf dem Boden. Beuge die Knie leicht und halte den Rücken gerade. Greife die Stange fest mit beiden Händen (bei schwerem Gewicht lohnen sich Zughilfen), dann drückst du dich über die Fersen kraftvoll nach oben in eine aufrechte Position, bis deine Hüfte und Knie gestreckt sind.

Senke das Gewicht kontrolliert ab, indem du die Hüfte zurückschiebst und die Knie leicht beugst – immer mit geradem Rücken! Achtung: Achte darauf, das Gewicht nicht mit dem Rücken, sondern mit den Beinen zu stemmen, um Verletzungen vorzubeugen.

Hip Thrusts

Person führt auf einer Trainingsbank im Fitnessstudio eine Hüftstoß- oder Glute-Bridge-Übung aus. Sie liegt mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, hält eine Kurzhantel über der Hüfte. Im Hintergrund sind diverse Fitnessgeräte und Maschinen sichtbar

Hip Thrusts sind ideal, um die Gesäßmuskulatur zu kräftigen. Setze dich dazu vor eine Hantelbank und lege die Schulterblätter auf. Deine Füße stehen etwa hüftbreit flach auf dem Boden. Stelle nun die Beine etwa auf Höhe der Knie auf. Lege eine Hantelstange oder ein freies Gewicht auf deine Hüfte und halte es mit beiden Händen fest. Drücke nun die Hüfte nach oben bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Spann dabei deine Gesäßmuskulatur an. Senke die Hüfte wieder ab und wiederhole die Bewegung.

Dabei ist es wichtig, dass du den Kopf nicht in den Nacken legst – das Kinn zeigt immer zur Brust. Tipp: Zuhause kannst du auch einen 6er-Träger Mineralwasser als Gewicht verwenden. Und nur keine Scheu – das Gesäß ist der größte Muskel des Körpers und verträgt daher viel Gewicht.

Squats (Kniebeugen)

Person in Sportkleidung führt eine Kniebeuge in einem Fitnessstudio mit Backsteinwänden aus. Im Hintergrund sind Holzboxen, eine Langhantel und ein Medizinball zu sehen. Das Gesicht der Person ist nicht erkennbar

Der Klassiker unter den Beinübungen! Squats trainieren nicht nur die gesamte Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur, sondern zusätzlich die Rücken- und Bauchmuskulatur – und tragen so enorm zur Stabilität von Rumpf und Knien bei. Stelle die Füße schulterbreit auseinander und halte deinen Oberkörper aufrecht. Achte unbedingt darauf, nicht im Hohlkreuz zu stehen! Spanne deine Bauchmuskulatur an (Achtung: Nicht die Luft anhalten!) und schiebe dann das Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gehe so weit runter, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder knapp darunter. Drücke dich dann über die Fersen wieder nach oben und spanne die Beine und Gesäßmuskeln an.

Tipp: Wenn du längere Beine und einen kürzeren Oberkörper hast, kannst du entweder einen breiteren Stand einnehmen (Sumo Squats) oder kleine Erhöhungen unter die Fersen legen. So erreichst du eine tiefere Hocke und unterstützt die Balance – auch besonders hilfreich, wenn Verspannungen in der Beinmuskulatur es schwer machen, die Fersen flach auf dem Boden zu halten.

Planks

Zwei Personen führen im Fitnessstudio eine Plank-Übung aus, gestützt auf Unterarmen und Zehenspitzen, mit geradem Körper von Kopf bis Fuß. Im Hintergrund sind Trainingsgeräte wie Seile und Gewichte sichtbar

Planks sind eine großartige Übung für die Rumpfstabilität, da sie mehrere Muskelketten trainieren, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskulatur. So profitierst du von einer besseren Balance während der Pistenabfahrt! Um einen Plank auszuführen, nimmst du eine Liegestützposition ein, stützt dich aber nicht mit den Händen, sondern mit den Unterarmen ab. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Achte daher darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind und du kein Hohlkreuz bildest. Wichtig: Halte nicht die Luft an, sondern atme kontrolliert ein und aus. Versuche, die Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten, und steigere dich dann langsam.

Calf Raises

Calf Rises

Diese Übung kräftigt die Waden und sorgt für Stabilität in den Skischuhen. Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Drücke dich langsam auf die Zehenspitzen, sodass du den Druck in den Waden spürst. Halte die Position kurz und senke die Fersen wieder ab. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du Calf Raises auch auf einer erhöhten Kante wie einer Stufe machen, um eine größere Bewegungsreichweite bzw. mehr Dehnung zu erreichen.

In Fitnessstudios findest du spezielle Geräte, an denen du deine Wadenmuskulatur mit zusätzlichen Gewichten trainieren kannst. Zuhause kannst du mit Fitnesszubehör wie Gewichtswesten, Widerstandsbändern und Co. das Waden-Training noch anspruchsvoller gestalten.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um mit dem Training loszulegen?

Am besten beginnst du etwa 6 bis 8 Wochen vor Saisonbeginn mit einem regelmäßigen Krafttraining, damit dein Körper genügend Zeit hat, sich an die Belastung zu gewöhnen. Plane zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ein und steigere die Intensität langsam, um Überlastungen zu vermeiden. Noch besser ist es natürlich, auch während des Jahres regelmäßig Krafttraining zu betreiben – dein Körper wird es dir langfristig danken!

Ein besonders wichtiges Erfolgskriterium ist neben anspruchsvollen Trainingseinheiten die ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Achte auf eine Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten und auf eine eiweißreiche Ernährung, damit sich deine Muskeln optimal von der Belastung erholen können.

Fazit: Mit der richtigen Vorbereitung zum sicheren Skispaß

Mit einem gezielten Krafttraining legst du den Grundstein für eine sichere und erfolgreiche Skisaison. Übungen wie Deadlifts, Squats und Co. bereiten gezielt jene Muskeln vor, die auf der Piste am meisten gefragt sind. Vergiss nicht, zusätzlich Cardio- und Stretching-Einheiten in dein Training einzubauen: Während Cardio deine Ausdauer stärkt, verbessert Stretching die Flexibilität und mindert somit das Verletzungsrisiko, vor allem nach intensiven Trainings.

Neben einer starken Muskulatur ist die richtige Ski-Ausrüstung entscheidend für dein Skivergnügen. Damit du für jede Abfahrt optimal vorbereitet bist, findest du in unseren Ratgebern praktische Tipps zur Auswahl des richtigen Skityps, wie Skischuhe sitzen sollten oder welche Skibrille für welches Wetter geeignet ist. Aber auch die passende Skibekleidung darf natürlich nicht fehlen: Von warmen Skihandschuhen über robuste Skistöcke bis hin zu bequemen Skihosen findest du im HERVIS Onlineshop alles, was du für dein nächstes Skiabenteuer brauchst!

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Diese Tipps und Infos haben wir nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir eine Haftung dafür nicht übernehmen können.