Skigymnastik: Ideale Übungen für Skifahrer:innen

Mit der ersten Gondel des Tages hinauf auf den Berg und sogleich über die frisch präparierte Piste schießen und dabei das Gefühl der Freiheit genießen. Aber halt, manche Skifahrer:innen spüren womöglich noch etwas anderes: eingerostete Muskeln, Schnappatmung und eine fehlende Balance auf den Ski. Ein Tag im Wintersportgebiet kann eine wahre Herausforderung für den Körper sein – besonders für all jene, die im Laufe des Jahres wenig für ihre Fitness getan haben. Umso wichtiger ist es, sich rechtzeitig auf den Skiurlaub vorzubereiten.

Warum ist Skigymnastik wichtig?

Wintersportarten wie Skifahren, Snowboarden oder Langlaufen sind nicht nur eine Frage der Technik, sondern auch des Körpers. Wer sich ohne sportliche Vorbereitung auf die Piste wirft, dem brennen schon bald die Oberschenkel, der Oberkörper verspannt und abends wird man von starken Muskelschmerzen geplagt. Eine gute körperliche Fitness hilft dabei, die sportlichen Anforderungen zu meistern, aber auch Verletzungen vorzubeugen. Besonders wichtig sind dabei die drei Faktoren: Kraft, Ausdauer und Koordination. Diese ermöglichen es, sich sicher auf der Piste zu bewegen, Ausdauer zu bewahren und die richtige Körperhaltung beizubehalten, um Stürze zu vermeiden. Durch gezielte Skigymnastik wird die Muskulatur gestärkt, die Gelenke werden entlastet und der Gleichgewichtssinn wird geschult. So können Stürze und Überlastungen während des Skifahrens vermieden werden. 

Das optimale Ski-Trockentraining

Die gezielte Stärkung der richtigen Muskelgruppen ist für Skifahrer:innen entscheidend. Die Beine, insbesondere die Oberschenkel, müssen beim Skifahren konstant arbeiten und werden stark beansprucht. Aber auch der Rumpf spielt eine wichtige Rolle, da er den Körper stabilisiert und die Bewegung steuert. Idealerweise sollte man 6-8 Wochen vor dem Skiurlaub mit dem Training beginnen, um die notwendigen körperlichen Voraussetzungen zu schaffen. 

Konditionstraining für Skifahrer:innen

Ein sehr gutes Konditionstraining für das Skifahren ist unter anderem Radfahren. Ob beim Mountainbiking in der Natur oder beim Spinning zur Musik, die Oberschenkel werden intensiv trainiert und die Lungenkapazität erweitert. Ein weiterer guter Tipp ist Inline-Skating: Es gilt als ideale Methode, um die Beinmuskulatur zu stärken und die Koordination zu verbessern. Besonders wenn man mit Skistöcken fährt, kann dies ein hervorragendes Trockentraining fürs Langlaufen sein. Weitere empfehlenswerte Sportarten sind Joggen, Schwimmen oder anspruchsvolle Wanderungen. Für eine gute Ausdauer sollten 2-3 Einheiten pro Woche in das Training integriert werden. Das hilft nicht nur dabei, die körperliche Fitness zu steigern, sondern auch die Ausdauer für lange Skitage zu verbessern. 

Das Krafttraining: Wenn keine Zeit fürs Fitnesscenter ist

Für das optimale Training vor dem Skiurlaub reichen bereits 20 Minuten in den eigenen vier Wänden. Wir haben die effektivsten Übungen fürs Skifahren zusammengefasst und aus ihnen ein 20-minütiges Workout entwickelt. Jede Übung dauert dabei 45 Sekunden, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause. Der Plan ist in zwei Runden unterteilt, sodass du jede Übung zweimal ausführen solltest. Zwischen den Runden gibt es eine 1-minütige Pause.

Aufwärmen (3 Minuten):

1. Hampelmänner - 1 Minute
2. Armkreisen - 30 Sekunden pro Seite
3. Kniehebelauf - 1 Minute

Trainingsablauf (2 Runden)

1. Wedelhüpfen: Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und geschlossenen Beinen hin. Springe nun in einer Wedelbewegung zur Seite, so dass deine Beine in die Richtung zeigen, in die du hüpfst. Deine Arme schwingen gegengleich zur Hüpfbewegung. Diese Übung ist ideal für Koordination und Wadenkraft.
2. Ausfallschritte: Stelle dich aufrecht hin. Mache dann einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Knie ca. 90° gebeugt sind. Drücke dich zurück zur Ausgangsposition und wechsle die Seite. Diese Übung stärkt Beine und Gesäß.
   
3. Kniebeugen: Stelle die Füße hüftbreit auf. Beuge die Knie, schiebe das Gesäß nach hinten und senke dich ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen und der Rücken gerade bleibt. Drücke dich dann wieder nach oben. Perfekt für Beine und Gesäß.
   
4. Standwaage: Stelle dich auf ein Bein und neige den Oberkörper nach vorne, während du das andere Bein gestreckt nach hinten anhebst. Der Körper bildet dabei eine Linie. Halte die Balance, spanne den Bauch an und halte den Rücken gerade. Diese Übung verbessert Balance und stärkt die Rumpfmuskulatur.
   
5. Seitstütz: Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich auf einen Unterarm. Drücke die Hüfte nach oben, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Der Seitstütz stärkt die seitliche Bauchmuskulatur und die Schultern. (Beim zweiten Durchgang, dann die andere Seite verwenden.)
   
6. Bergsteiger: Gehe in die Liegestütz-Position und ziehe abwechselnd die Knie schnell Richtung Brust. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten. Die Übung fördert die Ausdauer und stärkt die Beine und den Core.
   
7. Schwimmer: Lege dich auf den Bauch, hebe Arme und Beine leicht an. Bewege dann abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein sowie den linken Arm und das rechte Bein, als würdest du schwimmen. Diese Übung stärkt den Rücken und die Schultern.
   
8. Plank: Gehe in eine Liegestütz-Position auf den Unterarmen. Halte den Körper in einer geraden Linie, spanne Bauch, Beine und Gesäß an. Diese Übung ist hervorragend für die Rumpfmuskulatur.
   
9. Zweibeiniger Sprung: Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin, springe dann explosiv nach oben und lande wieder sanft. Diese Übung verbessert die Sprungkraft und stärkt die Beine.
10. Burpees: Gehe in die Hocke, springe mit den Beinen zurück in die Liegestütz-Position, mache eine Liegestütze, springe zurück in die Hocke und springe dann explosiv nach oben. Diese Ganzkörperübung fordert Kraft und Ausdauer.
    
11. Wand-Sitz: Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand und gehe in die Hocke, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie in einem 90°-Winkel. Halte die Position. Der Wand-Sitz stärkt Beine und Gesäß.
12. Diagonalstrecker: Gehe in den Vierfüßlerstand, hebe dann gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein, bis sie eine Linie mit dem Körper bilden. Wechsel dann die Seite. Diese Übung verbessert die Stabilität und stärkt den Rücken und den Bauch.
    
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Unter dieser Anzahl an Übungen verbergen sich die fünf Powerübungen: Kniebeuge, Standwaage, Seitstütz, Bergsteiger, Schwimmer. Wenn du diese fünf beherrscht und dich vom Level her steigern kannst, dann steht dem Entgehen eines Muskelkaters nichts mehr im Weg!

Unser Trainingsplan-Vorschlag

Baue das Skigymnastik-Krafttraining drei Mal pro Woche für etwa 20 Minuten in deinen Alltag ein. Zusätzlich empfehlen wir, 2 Einheiten pro Woche für jeweils 60 Minuten Ausdauersport zu betreiben. Hierbei solltest du eine Belastung von 60-70% deines Maximums erreichen, um deine Kondition optimal zu fördern. Vergesse nicht, nach dem Training Dehnübungen einzubauen, um die Muskulatur geschmeidig zu halten und das Verletzungsrisiko zu senken.

Tipp: Denke daran, vor der Piste ein kurzes Aufwärmprogramm durchzuführen. Zehn Minuten lockeres Dehnen helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken. Besondere Beachtung solltest du hier den Oberschenkeln und der Leiste schenken, da diese Bereiche beim Skifahren besonders beansprucht werden. Außerdem helfen dynamische Übungen, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Hier empfehlen wir zum Beispiel Hampelmänner oder Schwunggymnastik. Du musst auch nicht springen, so lassen sich die Bewegungen auch inklusive Skischuhen leicht durchführen. 

Fazit: Fit für die Piste mit Skigymnastik

Mit den richtigen Vorbereitungen steht einem erfolgreichen Skiurlaub nichts mehr im Weg. Die Trockenübungen stärken die Muskulatur, verbessern die Ausdauer und helfen, den Körper auf die Anforderungen des Wintersports vorzubereiten. Wer sich frühzeitig und regelmäßig mit gezielten Übungen fit macht, wird auf der Piste nicht nur mehr Spaß haben, sondern auch sicherer unterwegs sein. Bereite dich also rechtzeitig vor und starte mit voller Energie in den Skiurlaub! 

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Diese Tipps und Infos haben wir nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir eine Haftung dafür nicht übernehmen können.