Dehnübungen nach dem Skifahren: Entspannung garantiert!

Wenn der Skitag ein voller Erfolg war, ist der unliebsame Muskelkater leider oft nicht weit entfernt. Müde Beine, ein unangenehmes Ziehen im Rücken oder sogar ein verspannter Nacken: Skifahren fordert deinen Körper und kann deine Muskulatur ordentlich beanspruchen. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dir nach diesem Abenteuer eine wohlverdiente Auszeit gönnst. Was eignet sich da besser als ein erfrischendes Dehnprogramm?

Mit gezielten Dehnübungen kannst du nicht nur Verspannungen und Muskelkater effektiv vorbeugen, sondern auch die Regeneration deiner Muskulatur unterstützen und Verletzungen entgegenwirken. So bleibst du fit, beweglich und startklar für die nächsten Herausforderungen auf der Piste! Wichtig: Wenn du bereits einen Muskelkater hast, solltest du unbedingt auf Dehnübungen verzichten, da die feinen Muskelrisse, die nach intensiver Aktivität entstehen, dadurch verschlimmert werden können. 

Welche Dehnübungen nach dem Skifahren auf keinen Fall fehlen dürfen, erfährst du in diesem Beitrag – los geht’s!

5 Dehnübungen, die deine Muskeln wieder munter machen

Nach einem Tag voller Ski-Action braucht dein Körper vor allem eines: Entspannung! Mit den richtigen Bewegungen kannst du deinen beanspruchten Muskeln etwas Gutes tun und ihnen zu einer raschen Erholung verhelfen. Hier findest du effektive Dehnübungen, die deine Muskulatur nach dem Skifahren lockern und einem unangenehmen Muskelkater vorbeugen – damit du am nächsten Tag wieder voll durchstarten kannst.

1. Der Schulterstretch (Schultern und Nacken)

Schultern und Nacken werden beim Skifahren durch das Gewicht des Skihelms und die Stabilisierungsbewegungen des Oberkörpers beansprucht. ​​Nach dem Skivergnügen ist es daher besonders wichtig, die Schulter-Nackenregion ausgiebig zu dehnen. Stelle dich aufrecht hin, greife mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk und ziehe den gestreckten Arm vorsichtig über die Brust, bis du die Dehnung in der Schulter spürst. Halte diese Position ca. 20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Zum Schluss lässt du den Kopf sanft zur Seite sinken und legst die Hand auf die gegenüberliegende Kopfseite. Ziehe den Kopf vorsichtig mit der Hand zur Seite, bis du eine angenehme Dehnung im Nacken spürst. Achte darauf, dass die Dehnung nur leicht ist und vermeide ruckartige Bewegungen, um die Nackenmuskulatur sanft zu entspannen.

 

2. Ausfallschritt-Dehnung (Gesäß und Hüfte)

Diese Dehnübung hilft, die oft verkürzten Hüftbeuger zu lockern. Beginne mit einem großen Ausfallschritt und senke das hintere Knie fast bis zum Boden ab. Schiebe das vordere Knie leicht nach vorne, während du die Hüfte absenkst. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Das vordere Bein sollte so gebeugt sein, dass ein rechter Winkel (90 Grad) zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Spüre die Dehnung in der Hüfte und im Gesäß. Halte die Position etwa 30 Sekunden und wechsle dann das Bein. Tipp: Versuche dabei, den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten und konzentriere dich auf eine entspannte Atmung.

 

 

 

3. Beinstrecker (vorderer Oberschenkel)

Vor allem die Beine werden beim Skifahren stark belastet. Das ausgiebige Dehnen der Oberschenkel darf deshalb nach keinem Skitag fehlen. Stelle dich gerade hin und führe einen Fuß nach hinten, bis die Ferse das Gesäß berührt. Halte den Fuß mit der Hand fest und spüre die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels. Bleibe pro Bein 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und atme dabei tief ein und aus. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass die Hüfte gerade und parallel zum Boden bleibt. Am besten hältst du dich mit dem linken Arm an einem Stuhl fest (während du das rechte Bein dehnst), um ein besseres Gleichgewicht zu finden. Achte darauf, dass du in der Hüfte nicht einknickst, indem du das Becken leicht nach vorne bzw. oben schiebst – so erreichst du die optimale Dehnung!

 

 

4. Die tiefe Hocke (Rücken und Hüfte)

Die tiefe Hocke ist eine hervorragende Dehnübung, die sowohl deine Hüfte als auch den Rücken entspannt. Du beginnst in einer schulterbreiten Stellung mit leicht nach außen gedrehten Zehen. Beuge die Knie und senke deinen Körper in eine Hocke, wobei die Fersen den Boden berühren sollten. Wenn nötig, hebe die Fersen leicht an und lehne dich nach vorne. Drücke deine Ellenbogen gegen die Innenseiten der Knie, um die Dehnung in den Hüften zu intensivieren.

Dabei werden nicht nur deine Adduktoren und Hüftbeuger, sondern auch der untere Rücken angenehm gedehnt. Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Hüfte und entlastet den Rücken, was zu einer besseren Balance beim Skifahren beiträgt. Halte die Position etwa 20 bis 30 Sekunden lang und atme dabei tief ein und aus.

 

5. Katze-Kuh-Übung für eine entspannte Körpermitte 

Diese Übung ist ideal für die Rücken- und Bauchmuskulatur und hilft, Verspannungen in der Körpermitte zu lösen. Gehe in den Vierfüßlerstand und mache einen Katzenbuckel, indem du den Rücken rund machst und das Kinn zur Brust führst. Dann senkst du den Rücken in ein Hohlkreuz und schaust nach oben. Achte darauf, währenddessen tief und kontrolliert zu atmen. Wiederhole den Bewegungsablauf etwa 10 bis 15 Mal.

Extra-Tipps für die Regeneration nach einem Tag auf der Piste

• Schlaf dich fit: Erholsamer Schlaf ist das A und O für deine Regeneration. Achte darauf, dass du nach einem anstrengenden Skitag genügend Ruhe bekommst, damit dein Körper Zeit hat, sich zu erholen und du am nächsten Tag wieder voll einsatzfähig bist.
• Wohlige Wärme: Ein warmes Bad oder ein belebender Saunabesuch wirken Muskelverspannungen nach einem langen Tag auf der Piste wirkungsvoll entgegen. Die Wärme regt die Durchblutung an und lässt deine Muskeln angenehm entspannen. Genieße dieses Vergnügen nach dem Skitag und bringe so Körper und Geist wieder in Einklang!
• Genug Trinken: Auch wenn du es vielleicht nicht bemerkst – beim Skifahren verliert dein Körper wertvolle Flüssigkeit. Gönn dir deshalb nach dem Skitag ein großes Glas Wasser oder auch ein isotonisches Getränk, um deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. So versorgst du deine Muskeln mit wichtigen Mineralstoffen und förderst deine Erholung.
• Entspannende Massage: Eine wohltuende Massage ist die perfekte Möglichkeit, um verspannte Muskeln und Faszien wieder zu lockern. Ob mit einer Faszienrolle oder deinen eigenen Händen – eine sanfte Massage kann wahre Wunder bewirken und deinen Regenerationsprozess unterstützen.

Fit für die nächste Abfahrt

Nach einem erlebnisreichen Tag auf der Skipiste ist es wichtig, dass du deinem Körper die nötige Erholung gönnst. Dehnübungen nach dem Skifahren lösen nicht nur Verspannungen, sondern fördern auch deine Flexibilität und helfen, Verletzungen zu vermeiden – damit du stets sicher auf der Piste unterwegs bist! 

Doch während du dich um deine Muskeln kümmerst, ist es ebenso wichtig, deine Skiausrüstung nicht zu vernachlässigen. Deine Skibekleidung, die Ski und das gesamte Equipment wie Skistöcke und Co. brauchen nach einem intensiven Einsatz im Schnee die richtige Pflege. Entdecke jetzt den HERVIS-Winterberater Ski Alpin und erfahre, was du beim Waschen deiner Skibekleidung beachten solltest, wie du deine Ski wächst und die Kanten schleifst sowie viele weitere praktische Tipps!

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